Edzésnapló 174.

Vádlizásnak most a héten simán lábujjhegyre emelkedést toltam, mindkét kezemben kettlebellel, de közben az ötlött az eszembe, hogy ennyi erővel loaded carryt is nyomhatnék már. Mondjuk lábujjhegyen, bazdmeg. Heti háromszor. Az most megoldás lenne minden bajomra, ami a gyakorlatokkal van, mert egyfelől kéne vádligyakorlat, másfelől alkarra meg fogáserősítésre sem ártana valami, meg hát a cipekedést nem kéne kihagyni. Még azon is agyalok, hogy ezzel a két kettlebelles módszerrel a sétáló kitörést is visszatenném az edzéstervbe.

Az alkarom még mindig fájogat, de most már világosan érzem, hogy nem a bicepszemnek van baja, hanem az alkaromat erőltettem túl majdnem egészen a könyökömnél; semmi komoly baja sincs, meg tudok edzeni is tőle rendesen, de muszáj lenne pihentetnem, mert így sosem fog teljesen rendbe jönni. A húzódzkodást kéne addig jegelnem az a baj, mert már csak az baszogatja, a többi gyakorlat nem.

Jövő héten ki fogom próbálni, hogy egyik húzódzkodás helyett bicepszezek, persze egyelőre csak kis súllyal.

1. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 5 haskerék, térd, boka, vádli, 5 haskerék, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 5 haskerék, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 5 haskerék, combnyújtás, spárga, híd, törzsnyújtás ülve, 5 haskerék

2. nap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána hátsó guggolás kétkezes rúddal (70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés)
szuperszettben vállból nyomás állva kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés) és vádlizás kettlebellel (24/32 kg, 20 ismétlések)
szuperszettben oldalemelés döntött törzzsel ülve két egykezes súlyzóval (8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)

3. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 30 másodperc plank, térd, boka, vádli, 30 másodperc plank, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 30 másodperc plank, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 30 másodperc plank, combnyújtás, spárga, híd, törzsnyújtás ülve, 30 másodperc plank

4. nap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána conventional deadlift kétkezes rúddal (80 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés)
szuperszettben mellre vétel és nyomás kettlebellel (24 kg 6/6 ismétlés, 24 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés) és vállvonogatás gépen (8 ismétlések)
szuperszettben szűken nyomás kétkezes rúddal (80 kg, 8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)

5. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 20 hasprés, térd, boka, vádli, 20 hasprés, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 20 hasprés, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 20 hasprés, combnyújtás, spárga, híd, törzsnyújtás ülve, 20 hasprés

6. nap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána elülső guggolás kétkezes rúddal (50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés)
szuperszettben fekvenyomás kétkezes rúddal (100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés, 130 kg 6 ismétlés) és inverz evezés gyűrűn, feltett lábbal (saját testsúly, 8 ismétlések)
szuperszettben oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)