Edzésnapló 171.

A héten nekimentem a 120 kilós deadliftnek és a 130 kilós fekvenyomásnak, és egyik sem volt nehéz. A következő hetekben felviszem ezeket a súlyokat 6 ismétlésig, mert a héten 3 ismétléssel indítottam őket, csak a biztonság kedvéért.

A vállvonogatás kétkezes rúddal helyett ki fogok próbálni mást; van, amit már a héten teszteltem, például a vállvonogatást kézisúlyzókkal és a vállvonogatást hát mögött, de egyik sem jött be, úgyhogy jövő héten jön a vállvonogatás gépen; azt érzem, ez nyerő lesz.

Még a gépnél evezésen agyalok, hogy esetleg a bicepsz helyett tolnám, csak akkor megint át kell pakolnom az összes kurva gyakorlatot (mondjuk így is azt tervezem jövő hétre); vagy esetleg inverz evezés helyett legyen a gépen evezés? Kipróbálom. Mint ahogyan ki fogom próbálni a gépen bicepszezést is; ha már összeraktam azt a csigás vackot, akkor igyekszem is kihasználni, végül is a face pull egyelőre beválik.

Kreatint most hosszú idő után nem szedek, viszont vettem egy csomó különféle tablettát, letesztelni a hatásukat, és kreatinos fehérjét is, banános-epres ízű, egyelőre kurvára bejön, főleg tejjel. Még a kis vadonjárónak is ízlik, úgyhogy vigyáznom kell, nehogy elzabálja előlem, azt a végén akkora lesz, mint egy ház. (Mondjuk anélkül is akkora lesz.)

1. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 5 haskerék, térd, boka, vádli, 5 haskerék, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 5 haskerék, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 5 haskerék, combnyújtás, spárga, törzsnyújtás ülve, 5 haskerék

2. nap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána hátsó guggolás kétkezes rúddal (70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés)
szuperszettben vállból nyomás állva kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés) és vállvonogatás ülve két egykezes súlyzóval (8 ismétlések)
szuperszettben oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)

3. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 30 másodperc plank, térd, boka, vádli, 30 másodperc plank, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 30 másodperc plank, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 30 másodperc plank, combnyújtás, spárga, törzsnyújtás ülve, 30 másodperc plank

4. nap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána conventional deadlift kétkezes rúddal (80 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 3 ismétlés)
szuperszettben mellre vétel és nyomás kettlebellel (24 kg 6/6 ismétlés, 24 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés) és inverz evezés gyűrűn, feltett lábbal (saját testsúly, 8 ismétlések)
szuperszettben szűken nyomás kétkezes rúddal (80 kg, 8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)

5. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 20 hasprés, térd, boka, vádli, 20 hasprés, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 20 hasprés, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 20 hasprés, combnyújtás, spárga, törzsnyújtás ülve, 20 hasprés

6. nap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána elülső guggolás kétkezes rúddal (50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés)
szuperszettben fekvenyomás kétkezes rúddal (100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés, 130 kg 3 ismétlés) és face pull gépen (8 ismétlések)
szuperszettben bicepsz ülve két egykezes súlyzóval (8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)