Edzésnapló 172.

A héten kísérleteztem, meg átpakoltam a gyakorlatokat a megfelelőbb izomterhelés miatt. Volt, ami bejött, volt ami nem, úgyhogy a jövő hét is variálós lesz, de csak beáll most már minden, mint a gerely.

Kipróbáltam a bicepszet gépen, és határozottan nem rossz, de a külön bicepszet, úgy döntöttem, most egy ideig elhagyom, inkább a heti három húzódzkodás ismétlésszámait fogom növelni fokozatosan, mert a 6 már túl könnyű.

Kipróbáltam a vállvonogatást is gépen, és kurvára bejött - ezt a gyakorlatot ebben a formában tartom meg, mert végre így nem bassza a derekamat.

Mivel valamiért a face pullt sem szereti a bicepszem, így gondoltam, hogy lecserélem a gecibe, és tolok helyette evezést gépen; ma mind a kettőt kipróbáltam, és az a nagy helyzet, hogy egyik sem jó így. Nem tudom itthon rendesen csinálni egyik gyakorlatot sem sajna.

Úgyhogy a terv a jövő hétre a következő: a gyakorlatokat némileg racionalizálva fogok új edzéstervet hegeszteni. Lábra lesz a 2 guggolás, a deadlift és a vádli, mert arra jutottam, hogy nincs mese, vádliznom muszáj. Aztán lesz a 3 húzódzkodás és az inverz evezés - ami még mindig a legjobb evezésfajta, amit csinálni tudok. Aztán lesz a két nyomás állva, és a két fekvenyomás. Végül kiegészítő gyakorlatokból pedig a vállvonogatás, az oldalemelés, és behozom az oldalemelést döntött törzzsel, két egykezes súlyzóval, kipróbálásra (ha már face pull nem lesz).

1. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 5 haskerék, térd, boka, vádli, 5 haskerék, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 5 haskerék, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 5 haskerék, combnyújtás, spárga, híd, törzsnyújtás ülve, 5 haskerék

2. nap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána hátsó guggolás kétkezes rúddal (70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés)
szuperszettben vállból nyomás állva kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés) és bicepsz állva gépen (8 ismétlések)
szuperszettben vállvonogatás állva gépen (8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)

3. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 30 másodperc plank, térd, boka, vádli, 30 másodperc plank, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 30 másodperc plank, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 30 másodperc plank, combnyújtás, spárga, híd, törzsnyújtás ülve, 30 másodperc plank

4. nap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána conventional deadlift kétkezes rúddal (80 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 4 ismétlés)
szuperszettben mellre vétel és nyomás kettlebellel (24 kg 6/6 ismétlés, 24 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés) és inverz evezés gyűrűn, feltett lábbal (saját testsúly, 8 ismétlések)
szuperszettben szűken nyomás kétkezes rúddal (80 kg, 8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)

5. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 20 hasprés, térd, boka, vádli, 20 hasprés, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 20 hasprés, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 20 hasprés, combnyújtás, spárga, híd, törzsnyújtás ülve, 20 hasprés

6. nap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána elülső guggolás kétkezes rúddal (50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés)
szuperszettben fekvenyomás kétkezes rúddal (100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés, 130 kg 4 ismétlés) és evezés/face pull gépen (8 ismétlések)
szuperszettben oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)