Edzésnapló 173.

Újra variáltam a gyakorlatokat, meg beraktam azokat, amiket a múlt héten írtam. Lo and behold.

Elkezdtem a vádlizást is, egyelőre szökdeléssel, aztán majd kitalálok valami normálisabb gyakorlatot is, nyugi. Például lábujjhegyre emelkedés kettlebellel? Jól hangzik.

Rájöttem, hogy a bicepszem nem a bicepszezést nem szereti, hanem az oldalemelést. Így azt kisebb súllyal és jobb technikával fogom inkább csinálni jövő héttől. Ami a bicepszezést illeti, egyelőre akkor sem rakom vissza, maximum ha a vádlizás vagy az oldalemelés döntött törzzsel kiesik; addig nem.

Ma költöztettem az öcsémet, nehéz bútorcipeléssel, és egyéb funkcionális gyakorlatokkal; és rájöttem, mennyire hiányzik a loaded carry. De mit csináljak, ha nálam azt nem lehet rendesen csinálni, mert nincs rá rendes helyem? Szívás. Az ilyen cipekedésnél egyébként mindig érzem a bicepszemet. Lehet hogy túl sokat edzek erre az izmomra? Na, majd megkérdezek valami hozzáértőt.

1. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 5 haskerék, térd, boka, vádli, 5 haskerék, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 5 haskerék, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 5 haskerék, combnyújtás, spárga, híd, törzsnyújtás ülve, 5 haskerék

2. nap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána hátsó guggolás kétkezes rúddal (70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés)
szuperszettben vállból nyomás állva kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés) és vádli (100 szökdelések)
szuperszettben oldalemelés döntött törzzsel ülve két egykezes súlyzóval (8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)

3. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 30 másodperc plank, térd, boka, vádli, 30 másodperc plank, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 30 másodperc plank, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 30 másodperc plank, combnyújtás, spárga, híd, törzsnyújtás ülve, 30 másodperc plank

4. nap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána conventional deadlift kétkezes rúddal (80 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 5 ismétlés)
szuperszettben mellre vétel és nyomás kettlebellel (24 kg 6/6 ismétlés, 24 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés) és vállvonogatás gépen (8 ismétlések)
szuperszettben szűken nyomás kétkezes rúddal (80 kg, 8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)

5. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 20 hasprés, térd, boka, vádli, 20 hasprés, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 20 hasprés, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 20 hasprés, combnyújtás, spárga, híd, törzsnyújtás ülve, 20 hasprés

6. nap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána elülső guggolás kétkezes rúddal (50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés)
szuperszettben fekvenyomás kétkezes rúddal (100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés, 130 kg 5 ismétlés) és inverz evezés gyűrűn, feltett lábbal (saját testsúly, 8 ismétlések)
szuperszettben oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)