A kifejezés azt jelenti, hogy mielőtt ész nélkül növelnénk a súlyt egy adott gyakorlatban, csak azért, mert azt érezzük, hogy "már kurva könnyen megy vele, öcsém", még igyekezzünk a lehető legjobban kihasználni.
A progresszív súlyzós edzés, aminek én is a híve vagyok, a lassan, fokozatosan emelt terheléssel operál, ezzel éri el, hogy az izmok nőjenek és/vagy erősödjenek. (Tudod, ha már igazi kokszra nem futja.)
A kulcsszó a terhelés, merthogy az izmod csak ebből ért, az edzéselméletből nem; és a progresszív súlyzós edzésben 5 tényező van a terhelésre egy adott gyakorlatban: a használt súly nagysága, az ismétlések száma, az adott ismétlés végrehajtásának ideje, a sorozatok száma, és a sorozatok közötti pihenőidő nagysága.
Szerintem az edzést úgy érdemes kezdeni, hogy az ember először is a céljainak megfelelően kiválasztja, hogy heti hányszor mennyi időt akar edzeni, illetve hogy milyen gyakorlatokat akar használni. Kevés alapgyakorlattal érdemes indítani, aztán majd később jöhetnek a részletek. Ezután be kell lőni a kezdősúlyt - mondjuk amivel 3 x 10 ismétlés megy szépen, szabályosan.
Szépen, szabályosan, merthogy a gyakorlatokat érdemes az elején jól megtanulni, hogy később ne legyen belőle
Ha az első pár hét lecsengett, el lehet kezdeni növelni a súlyokat a gyakorlatokban, és ez így az elején nem is akkora daszisztvasz. Hanem később, mikor az ember már eljut egy szintre évek múltán, akkor van igazán jelentősége annak, hogy minden gyakorlatnál kurvára megfejje a használt súlyokat.
Merthogy ahogyan a súlyok növekednek, úgy nő a sérülésveszély is; az elért eredmények mellett egyre nagyobb a rizikófaktor is. Ezért gondolom én azt, hogy ilyenkor érdemesebb a súly növelése helyett a következőkkel variálni: több ismétlésszám, több sorozat, az ismétlések lassabb, kontrolláltabb végrehajtása, a sorozatok közötti pihenőidő csökkentése, a kétkezes gyakorlat helyett az egykezes verzió használata (már persze ahol lehet). Ezt jelenti az, hogy megfejjük a súlyt, vagyis kihozunk belőle minden plusz terhelést, amit csak lehet, mielőtt továbblépnénk egy nagyobb súlyra.
Ezen felsorolt tényezők közül ha csak egyet választunk is ki, akár hetekre megnövelhetjük azt az időszakot, amíg még fejlődni tudunk egy adott súly használatával, ha pedig lassan és fokozatosan az összeset kipróbáljuk, akár fél évet is. Természetesen mindennek van egy ésszerű határa - az ismétlésszámot 12 fölé növelni szerintem nem érdemes, a sorozatok számát 6 fölé növelni sem, na meg fél percet legalább pihenjünk 2 sorozat között, satöbbi. De ezek a dolgok egyénenként és célonként változhatnak, ezért nincs más megoldás, mint kísérletezni vele saját magunknak, és megnézni, mi működik, és mi nem.
Egy a lényeg - hogy a használt súly növelése a legutolsó dolog legyen, és ne a legelső. Eleve, ha bemegyek egy terembe, és megnézem az ott küzdők 90%-át (időszakonként változó; néha 99% is van az), akkor kapásból leszednék 10 kilót a használt súlyokból, és addig ütném a tagot, amíg szépen és szabályosan nem csinálja az adott gyakorlatot - ugyanis, ha alapból jól csinálná, eleve nem is tudna akkora súllyal edzeni.
Természetesen mindenkinek a saját gerince/izma/ízülete, és mindenki úgy bassza szét a testét, ahogyan akarja, ez csak az én véleményem volt.
Do whatever the FUCK you wanna do!
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése