Edzésnapló 191.

Na a héten próbáltam bicepszet, egykezes súlyzókkal, de nem különösebben jött be. Viszont aztán beütött a megvilágosodás, és jövő héttől inkább tárogatni fogok ez helyett! Kell a mellizmaimnak most az a kis boost, és még ez a töltelékgyakorlat most éppen elfér az edzéstervemben.

Mivel pszichológiailag a plusz gyakorlat kicsit nehéz (mivel a loaded carry-ket ugye az edzés végére raktam negyedik blokként), ezért kipróbáltam azt, hogy úgy építem fel az edzésemet hogy: sima sorozatok az első blokkban, szuperszettek a második blokkban és triszettek a harmadik blokkban. Szabályosság és rendezettség, érted. Fokozatosság. Lépcsőzetesség. Egyelőre bejön így, de azért még próbálgatom. Ha a tárogatás is bejönne, akkor ez az edzésterv egészen sokáig maradhatna is így végre. Na meg akkor gumikötelet se vennék, mert ha ezzel így elvagyok, akkor mégsem kell.

1. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 5 haskerék; térd, boka, vádli, 5 haskerék; hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, lábkörzés, 5 haskerék; törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 5 haskerék; combnyújtás, híd, törzsnyújtás ülve, 5 haskerék

2. nap
(4 sorozat, 3 percenként kezdve) hátsó guggolás kétkezes rúddal (70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés), előtte 24 kg-os kettlebell swing 25 ismétlés
(4 szuperszett, 3 percenként kezdve) vállból nyomás állva kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés) és bicepsz ülve két egykezes súlyzóval (8 ismétlések)
(4 szuperszett, 3 percenként kezdve) vállvonogatás állva gépen (8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)
(4 kör, 1 percenként kezdve) loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (24 kg/32 kg, 20 méterek)

3. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 30 másodperc plank; térd, boka, vádli, 30 másodperc plank; hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, lábkörzés, 30 másodperc plank; törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 30 másodperc plank; combnyújtás, híd, törzsnyújtás ülve, 30 másodperc plank

4. nap
(4 sorozat, 3 percenként kezdve) conventional deadlift kétkezes rúddal (80 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés), előtte 24 kg-os kettlebell swing 25 ismétlés
(4 szuperszett, 3 percenként kezdve) mellre vétel és nyomás kettlebellel (24 kg 6/6 ismétlés, 24 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés) és kétkezes bicepsz gépen (8 ismétlések)
(4 triszett, 3 percenként kezdve) egykezes evezés kettlebellel (32 kg, 6/6 ismétlések), kétkezes tricepsz gépen (8 ismétlések) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (24 kg/32 kg, 20 méterek)

5. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 20 hasprés; térd, boka, vádli, 20 hasprés; hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, lábkörzés, 20 hasprés; törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 20 hasprés; combnyújtás, híd, törzsnyújtás ülve, 20 hasprés

6. nap
(4 sorozat, 3 percenként kezdve) elülső guggolás kétkezes rúddal (50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés), előtte 24 kg-os kettlebell swing 25 ismétlés
(4 szuperszett, 3 percenként kezdve) fekvenyomás kétkezes rúddal (100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés, 130 kg 6 ismétlés) és face pull gépen (8 ismétlések)
(4 triszett, 3 percenként kezdve) oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (24 kg/32 kg, 20 méterek)