Edzésnapló 152.

Végül hagyom a fenébe a plusz lábgyakorlatot, és inkább felsőtestre tolok még valamit, hadd nőjek: jövő héttől szépen teljes test edzés lesz mind a 3 edzésem újra, vagyis egyik nap guggolás, másik nap kitörés, harmadik nap deadlift, ahogyan azt kell.

A hét utolsó edzésén most áthúzást csináltam; még az inverz evezésen és a face pullon gondolkodom, de szerintem ki fogom próbálni mindegyiket, azután fogok választani közülük. Mondjuk az áthúzás nagyon bejött tegnap, lehet hogy egyelőre meghagyom.

A kis bödön fehérjének már a végénél járok, és azt látom, hogy használ, érzésre és látványra is. Ha ez elfogyott, veszek vagy rendelek is még bármennyire utáljam is.

1. nap
bemelegítés (100 jumping jack)
nyújtás (nyak, konyok/csukló, vall, terd/boka/vádli, 60 hasprés, hullahopp/törzsforgatások, torzsdontesek/windmill, bokafogas, hatgorbites/homoritas, tamadoallas/cossack, combnyujtas/tgu, spárga/híd, nyujtas ulve)
(minden gyakorlatból 5 sorozat, minden sorozat 2 percenként kezdve)
elülső guggolás kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés)
húzódzkodás gyűrűn (kifelé fordított tenyér, saját testsúly, 6 ismétlések)
oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (8 ismétlések)
conventional deadlift kétkezes rúddal (80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés, 110 kg 3 ismétlés, 120 kg 3 ismétlés)

2. nap
bemelegítés
nyújtás
fekvenyomás kétkezes rúddal (80 kg 6 ismetles, 90 kg 6 ismetles, 100 kg 6 ismetles, 110 kg 6 ismetles, 120 kg 6 ismetles)
bicepsz ülve egykezes sulyzoval (8/8 ismetlesek)
sétáló kitörés kétkezes rúddal (40 kg, 6/6 lépések)
vállvonogatás kétkezes rúddal (70 kg, 8 ismétlések)

3. nap
bemelegítés
nyújtás
mellre vetel es nyomas kettlebellel (16 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 32 kg 6/6 ismetles, 32 kg 6/6 ismetles)
húzódzkodás gyűrűn (egymás felé fordított tenyér, saját testsúly, 6 ismétlések)
tricepsz állva egykezes súlyzóval (8/8 ismetlesek)
áthúzás kettlebellel (24 kg, 8 ismétlések)