Edzésnapló 151.

Hát én próbálkozom ezzel az egylábas guggolással, de valami picsa nehezen megy; az egyensúlyozással is problémáim vannak, meg a lábam is folyton ide-oda nyaklik, és hát a szögekre képtelen vagyok odafigyelni, márpedig azokból sok van. Arra gondoltam, hogy jövő héten teszek egy próbát a pistol squat-tal, az is nehéz, de annál legalább nem kell a hátsó lábammal megtámaszkodni, ami nekem a legkényelmetlenebb része ennek az egész egylábas guggolásnak. Még cipőt is kell húznom hozzá, öcsém!

Ha meg az sem jön be, akkor jön a B-terv, vagyis a deadliftet szépen visszarakom a harmadik napra, plusz gyakorlatnak meg berakom mondjuk a face pull-t, úgyis hiányzik már az a gyakorlat. Az az egyetlen baj vele, hogy össze kell hozzá raknom a lehúzót a fekvepadomhoz, ahhoz meg kell egy új zsinór, de majd megoldom vontatókábellel, élelmes gyerek vagyok én.

Meg felsőtestre mindig van gyakorlat, amit be tudok rakni, például ott az áthúzás is, de a cél az ugye, hogy még egy guggolás-variációt toljak... nagyon egyébként nem lehet ezt a lábedzést túlbonyolítani, guggolni kell és kész, csak hát ugye a guggolás az meg terheli a derekamat.

A deadliftnél jövő héten ki akarom próbálni a Jefferson deadlift squat nevű variációt, mert lehet, hogy az nekem bejönne - ennél szintén a derékkímélés a cél. Ez a gyakorlat kábé olyan, mintha hex-rúddal csinálnám a gyakorlatot, csak hát hex-rudam nincs, ezért oldom meg ezzel. Ez a gyakorlat egyébként alkalmas is lehet arra, hogy kiváltsam vele az egylábas guggolást, főleg mert éppen félúton van a deadlift, és a guggolás között.

Szóval látod, történnek a dolgok, pörög az edzés, és pörgök én is. Tegnap egész nap velneszeztem egy gyúrós csajjal, és ez igen jót tett a mai edzésemnek, a bőrömnek, meg a golyóimnak is; gyakrabban kéne ilyeneket csinálnom, a néger életbe.

1. nap
100 jumping jack
nyújtás (nyak, konyok/csukló, vall, terd/boka/vádli, 60 hasprés, hullahopp/törzsforgatások, torzsdontesek/windmill, bokafogas, hatgorbites/homoritas, tamadoallas/cossack, combnyujtas/tgu, spárga/híd, nyujtas ulve)
(minden gyakorlatból 5 sorozat, minden sorozat 2 percenként kezdve)
elülső guggolás kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés)
húzódzkodás gyűrűn (kifelé fordított tenyér, saját testsúly, 6 ismétlések)
oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (8 ismétlések)
conventional deadlift kétkezes rúddal (80 kg 3 ismétlés, 90 kg 3 ismétlés, 100 kg 3 ismétlés, 110 kg 3 ismétlés, 120 kg 3 ismétlés)

2. nap
100 jumping jack
nyújtás
fekvenyomás kétkezes rúddal (80 kg 6 ismetles, 90 kg 6 ismetles, 100 kg 6 ismetles, 110 kg 6 ismetles, 120 kg 6 ismetles)
bicepsz ülve egykezes sulyzoval (8/8 ismetlesek)
sétáló kitörés kétkezes rúddal (40 kg, 6/6 lépések)
vállvonogatás kétkezes rúddal (70 kg, 8 ismétlések)

3. nap
100 jumping jack
nyújtás
mellre vetel es nyomas kettlebellel (16 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 32 kg 6/6 ismetles, 32 kg 6/6 ismetles)
húzódzkodás gyűrűn (egymás felé fordított tenyér, saját testsúly, 6 ismétlések)
tricepsz állva egykezes súlyzóval (8/8 ismetlesek)
egylábas guggolás (saját testsúly, 6/6 ismétlések)