Edzesnaplo 111.

Meg vagyok elegedve a fejlodesemmel. Kicsit mereszebben csinaltam a heten a guggolast meg a deadliftet, de a kurva eletbe, nem merek ennel tobbet kockaztatni, pedig nagyon szeretnek mar ujra baszott nagy sulyok alatt szenvedni. De ugyis fogom erezni, ha teljesen rendbejottem, es akkor zuzhatok megint.

Voltak ketsegeim az elmult hetekben, hogy elerem-e en valaha a 200 kilot deadliftben, es a 150 kilot guggolasban (mert ugye akkor a 150 kilos fekvenyomassal egyutt benne lennek az 1000 fontos klubban a baszott kurva eletbe), de arra jutottam, hogy igenis el fogom. Tart ameddig tart.

A heten a kettlebell swing helyett kettlebell snatch-et toltam, ami egy nagyon jo gyakorlat, de jovo heten megis a loaded carryt probalom meg helyette kint az utcan. Kivancsi vagyok, hogy nagyobb tavnal mennyire basz oda az a gyakorlat.

Tovabba jovo hettol az inverz evezes helyett is kiprobalok mast: kezdetnek az egykezes evezest kettlebellel. A cel az, hogy mindig legyen valami evezogyakorlat az edzesemben.

A multkor megigertem, hogy leirom a nyujtasomat, amit heti haromszor csinalok, hat nagyjabol igy nez ki: eloszor bemelegitek a szokasos modon. Aztan fel perc plank, aztan atmozgatom a nyakam, a vallam, a konyokom es a csuklom. Aztan megint fel perc plank, es atmozgatom a terdem es a bokam, es nyujtom a vadlimat. Aztan fel perc plank, es jon a csipom: torzsdontes, torzskorzes, torzsforgatas, tamadoallas, cossack, combnyujtas, aztan dereknyujtasok fekve illetve ulve, vegul sparga.

Ennel reszletesebben azert nem tudom leirni, mert a faszom tudja, hogy nevezik az egyes gyakorlatokat pontosan. Majd csinalok videot, vagy mittudomen.

1. nap
1, bemelegites (50 jumping jack, 10 fekvotamasz, 10 sajat testsulyos guggolas).
2, szuperszettben 3 percenkent kezdve 5 sorozat deadlift ketkezes ruddal (40 kg 5 ismetles, 50 kg 5 ismetles, 60 kg 5 ismetles, 70 kg 5 ismetles, 80 kg 5 ismetles) es oldalemeles ket egykezes sulyzoval (8 ismetlesek).
3, 3 percenkent kezdve 5 sorozat bicepsz ketkezes ruddal (30 kg 8 ismetles, 30 kg 8 ismetles, 35 kg 8 ismetles, 35 kg 8 ismetles, 35 kg 8 ismetles).

2. nap
1, bemelegites.
2, szuperszettben 3 percenkent kezdve 5 sorozat fekvenyomas ketkezes ruddal (80 kg 5 ismetles, 90 kg 5 ismetles, 100 kg 5 ismetles, 110 kg 5 ismetles, 120 kg 2 ismetles) es inverz evezes gyurun (sajat testsuly, 8 ismetlesek).
3, 3 percenkent kezdve 5 sorozat egykezes snatch kettlebellel (16 kg, 10/10 ismetlesek).

3. nap
1, bemelegites.
2, 3 percenkent kezdve 5 sorozat Zercher-guggolas ketkezes ruddal (24 kg 8 ismetles, 30 kg 8 ismetles, 40 kg 5 ismetles, 50 kg 5 ismetles, 60 kg 5 ismetles).
3, szuperszettben 3 percenkent kezdve 5 sorozat mellre vetel es nyomas kettlebellel (16 kg 8/8 ismetles, 24 kg 5/5 ismetles, 24 kg 5/5 ismetles, 24 kg 5/5 ismetles, 32 kg 2/2 ismetles) es huzodzkodas gyurun (sajat testsuly, 6 ismetlesek).

4. nap
1, bemelegites.
2, 3 percenkent kezdve 5 sorozat setalo kitores kettlebellel (16 kg, 8/8 lepesek, 16 kg, 8/8 lepesek, 24 kg, 8/8 lepesek, 24 kg, 8/8 lepesek, 24 kg, 8/8 lepesek).
3, szuperszettben 3 percenkent kezdve 5 sorozat tricepsz egykezes sulyzoval (8/8 ismetlesek) es vallvonogatas ketkezes ruddal (60 kg 8 ismetles, 60 kg 8 ismetles, 65 kg 8 ismetles, 65 kg 8 ismetles, 65 kg 8 ismetles).