Edzesnaplo 73.

Visszatertem, es hasitok.

Ez a het az ovatos ujrakezdese volt a ket hetes szunet utan. Igy a heti harom edzes letolasa utan azt erzem, hogy jol becsultem meg a kezdo sulyaimat; a jovo heten emelek is rajtuk, meg mindig ovatosan, es aztan a szokasos modszerrel (minden heten mindegyik nagy gyakorlatban egy ismetlessel tobbet csinalok) visszatolom magam oda, ahol voltam.

Most ugy erzem, nem artott nekem ez a kis szunet, de azert alig varom mar, hogy ujra olyan eros legyek, mint a kihagyas elott voltam. Es persze nagyon kell vigyaznom, nehogy megseruljek. Most ez a legfontosabb.

Az edzeseimet ugy rendeztem el, hogy a vasarnap legyen a kezdonap - igy van, jol olvasod, nalam az edzeshet a vasarnappal kezdodik. A masodik es a harmadik edzesnapomat pedig elvileg mindig kedden es csutortokon tudom letolni, kiveve, ha valamiert varialni kell, de szerencsere ezt is meg tudom oldani. Ugyhogy most penteken a kihagyas utani elso edzeshetemen tul is vagyok, es most vasarnap kezdodik is a masodik het!

A gyakorlatokban es a sulyokban a kovetkezokeppen allok ezen a heten:

1. nap
1, bemelegites (25 jumping jack, 12 slingshot, 12 goblet squat, 12 halo, 25 jumping jack).
2, szuperszettben 4 perces pihenovel 5 sorozat guggolas (50 kg 6 ismetles, 60 kg 6 ismetles, 70 kg 6 ismetles, 80 kg 6 ismetles, 90 kg 6 ismetles) es bicepsz (8 ismetlesek).
3, szuperszettben 3 perces pihenovel mellre vetel es nyomas (16 kg 6 ismetles, 16 kg 6 ismetles, 24 kg 6 ismetles, 24 kg 6 ismetles, 24 kg 6 ismetles) es evezes (8 ismetlesek).
4, has (osszesen 50 ismetles). Vegul szuperszettben 3 perces pihenovel 5 sorozat loaded carry (ket kettlebellel lesetalok az udvar vegeig es vissza) es TGU (16 kg, 1-1 ismetles oldalankent).

2. nap
1, bemelegites.
2, szuperszettben 4 perces pihenokkel 5 sorozat fekvenyomas (60 kg 6 ismetles, 70 kg 6 ismetles, 80 kg 6 ismetles, 90 kg 6 ismetles, 100 kg 6 ismetles) es face pull (8 ismetlesek).
3, szuperszettben 4 perces pihenokkel 5 sorozat setalo kitores (24 kg, 32 kg, 40 kg, 40 kg 40 kg, 12 lepesek) es vallvonogatas (8 ismetlesek).
4, has. Vegul szuperszettben 3 perces pihenokkel 5 sorozat loaded carry es lendites (16 kg, 10 ismetlesek, osszesen 50 ismetles).

3. nap
1, bemelegites.
2, szuperszettben 4 perces pihenokkel 5 sorozat deadlift (80 kg 6 ismetles, 90 kg 6 ismetles, 100 kg 6 ismetles, 110 kg 6 ismetles, 120 kg 6 ismetles), es oldalemeles (8 ismetlesek).
3, szuperszettben 4 perces pihenokkel 5 sorozat huzodzkodas (3, 4, 5, 6, 7 ismetlesek) es szuken nyomas (8 ismetlesek).
4, has. Vegul szuperszettben 3 perces pihenokkel 5 sorozat loaded carry es szakitas (16 kg, sorozatonkent 5/kez, osszesen 50 ismetles).