Meg azért is könnyebb így, mert a gyúrással is gyorsabban megvagyok, és persze már most érzem, hogy a mindennapi nyújtás jó dolog nekem. Nem olyan nagy dolog reggelente erre 15 percet szánni, na. Összekapja az embert mindjárt a nap elején, és az mindig hasznos.
Az edzés is bejön így, de mint írtam ez most komoly támadás az állóképességemnek, ami
Most az a szakasz jön, hogy egyre nagyobb súlyokkal dolgozom, illetve ahol meg nem akarok súlyt növelni, ott egyre több ismétléssel.
A haskerék egy jó gyakorlat, sokkal keményebb és erősebb tőle a hasam, és még csak az elején vagyok. Jó vétel volt, na.
A bicepszezésben a kétkezes rúdra váltottam, mert... mert nem is tudom, miért. Kicsit gyorsabb így, hogy nem kell külön mindkét kézzel végrehajtanom a gyakorlatot, meg talán jobban odabasz, mert mégiscsak nagyobb súllyal edzek. De leginkább azért váltottam erre, mert megtehetem.
Tricepszben meg a régi kedvencemet, a szűken nyomást vettem elő: itt is ugye nagyobb a súly, mint az előző tricepszgyakorlatnál volt, egyből mindkét kézzel csinálom, meg ezzel a gyakorlattal is kevesebb a macera, mint a fej mögé engedéssel.
A derekam szépen javul, úgyhogy lassan jöhetnek guggolásban és deadliftben is a nagyobb súlyok, persze csak szépen óvatosan.
Mindennapi reggeli nyújtás: nyújtózkodás, lógaszkodás, 60 jumping jack, nyak, konyok, csukló, vall, terd, boka, vádli, törzsforgatások, torzsdontesek, bokafogas, hatgorbites, homoritas, tamadoallas, cossack, combnyujtas, tgu, spárga, híd, nyujtas ulve, fekve térd homlokhoz
1. edzésnap
(minden páros gyakorlatból szuperszettben 4 sorozat, 3 percenként kezdve)
hátsó guggolás kétkezes rúddal (50 kg, 6 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (kifelé fordított tenyér, saját testsúly, 6 ismétlések)
vállból nyomás kétkezes rúddal (50 kg, 6 ismétlések) és vállvonogatás kétkezes rúddal (60 kg, 8 ismétlések)
haskerék (4 x 10 ismétlés térdelésből) és oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (8 ismétlések)
2. edzésnap
(minden páros gyakorlatból szuperszettben 4 sorozat, 3 percenként kezdve)
fekvenyomás kétkezes rúddal (90 kg 6 ismetles, 100 kg 6 ismetles, 110 kg 6 ismetles, 120 kg 6 ismetles) és egykezes evezés kettlebellel (24 kg, 6/6 ismétlések)
áthúzás kettlebellel (24 kg, 6 ismétlések) és sétáló kitörés kétkezes rúddal, Zercher-tartásban (30 kg, 6/6 lépések)
haskerék (4 x 10 ismétlés térdelésből) és bicepsz állva kétkezes súlyzóval (30 kg, 6 ismétlések)
3. edzésnap
(minden páros gyakorlatból szuperszettben 4 sorozat, 3 percenként kezdve)
elülső guggolás kétkezes rúddal (50 kg, 6 ismétlések) és mellre vétel és nyomás kettlebellel (16 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 32 kg 6/6 ismetles, 32 kg 6/6 ismetles)
húzódzkodás gyűrűn (egymás felé fordított tenyér, saját testsúly, 6 ismétlések) és szűken nyomás kétkezes rúddal (80 kg, 6 ismétlések)
haskerék (4 x 10 ismétlés térdelésből) és conventional deadlift kétkezes rúddal (50 kg, 6 ismétlések)
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése