Az egyik videójában kurva jól összefoglalja, hogy egy edzéstervben mik azok az alapvető mozgásformák, amiket mindenképpen gyakorolni kell. Igen, jól olvasod, ő nem a konkrét gyakorlatokból indul ki, hanem mozgásformákból (movement patterns). Ez nekem nagyon tetszik, mert a helyzet az, hogy mindegyik
Az alapvető mozgásformák pedig a következők: az alsótestre a guggolás, az elemelés és a kitörés. Felsőtestre pedig vertikális nyomás, horizontális nyomás, vertikális húzás, horizontális húzás, és a forgómozgás (twist).
Ezekre aztán kurva jó edzésterveket lehet felépíteni. Alsótestre a három gyakorlat adott, ezeket mindenképpen csinálni kell, hacsak nincs valami komoly oka annak, amiért nem tudod. Egyébként nincs mentség, ha nem guggolsz, nem deadliftezel és nem csinálsz kitöréseket, akkor nem edzel rendesen, és inkább takarodj crossfitezni, te szánalmas köcsög.
Felsőtestre a legjobb horizontális nyomás szerintem a fekvenyomás, hands down. Vertikális nyomásnak ott a katonai nyomás, de hogy egykezes súlyzóval csinálod, vagy rúddal, vagy kettlebellel, az már édesmindegy (és ez igaz egyébként a fekvenyomásra is, tök mindegy hogyan csinálod ameddig csinálod), a lényeg hogy csináld, baszd a fejed fölé azt a súlyt keményen, hadd szakadjon be a plafon, öcsém.
Vertikális húzásnak ott a lehúzás/húzódzkodás, horizontális húzásnak pedig az evezés mindenféle formája. A forgómozgással én azért csínján bánnék a gerinc sérülékenysége miatt, de erre is vannak jó gépek és gyakorlatok, főleg a strongman edzéstervekben. A kedvenc gyakorlatom az (és figyeld meg, hogy a gerinc védettsége is milyen pöpecül meg van oldva benne), amikor odatámaszkodsz háttal egy falnak, megfogsz egy kötelet amihez egy medicinlabda van erősítve, és a törzsedet forgatva ide-oda baszkodod a medicinlabdát a falon magad körül, nagyjából vízszintes magasságban. Kurvára megerősíti a törzsizomzatot ez a cucc.
Ha nem papírházban* laknék, én is tuti kipróbálnám.
Szóval ha megvannak az alapgyakorlatok, és tudod is, hogy mit miért csinálsz, akkor jön az, hogy eldöntöd, hogy heti hány alkalommal szeretnél edzeni, edzésenként mennyi időd van a gyakorlatokra, illetve mik az elsődleges céljaid, erő vagy pedig állóképesség, fogyás vagy vastagodás, satöbbi.
Ha mindez megvan, akkor lehet összerakni a kezdő edzéstervet.
Aztán ahogyan elindul a dolog, érdemes kipróbálni többféle gyakorlatot is, mindig behelyettesítve őket az egyes mozgásformákhoz, mert ez egyrészt változatosabbá teszi az edzést, másrészt kiderül, hogy mik lesznek a kedvenc gyakorlatok, amik valamiért könnyebben, jobban mennek, illetve mindenki más gyakorlattól fejlődik jobban. Az ismerkedő edzések után pedig rá lehet feküdni keményen a begyakorolt cuccokra, és azokban fejlődni, fejlődni, fejlődni.
Ezután az edzéstervhez már csak akkor kell nyúlni, ha megakadsz a fejlődésben, rendszerint kábé két év múlva (egy kurva jó edzéstervvel egyébként életed végéig elvagy, ha nincsenek extrém céljaid, vagy valami sérülésed).
Örömmel láttam, hogy én is hasonló alapelvekhez jutottam el az elmúlt években, mint a kigyúrt néger állat, és szépen fokozatosan fejlődöm is ezektől az alapgyakorlatoktól. Amiket még mindig variálni szoktam, az a heti négy vagy öt edzésnap, meg hogy a gyakorlatokat milyen sorrendben pakolom egymás után. Most egyébként éppen megint öt napot edzek egy héten, mert előtte pár hétig négy edzésnapom volt, de az ötödik nap reggel mindig annyira zavart, hogy felkelés után nincs edzés, hogy inkább újra edzek minden hétköznapon. Kényszeres vagyok, tudom. Ez van. Öt napra kényelmesen el tudom osztani a gyakorlataimat, és ha valami kimarad, könnyű pótolni a következő napon is. Ameddig fejlődök, addig máson nem változtatok. Hétvégén meg döglés van, tudod.
Még egy dolog, hogy öt sorozat helyett már mindenből hatot csinálok, ez a nagy gyakorlatoknál egy bemelegítősorozat öt ismétléssel, a kisebb gyakorlatoknál, ahol nyolc ismétlést csinálok, meg egyszerűen plusz egy sorozat, hadd égjen a zsírom, van ott még bőven.
Apropó zsír. Erősnek erős vagyok ugyan, de azt veszem észre mostanában, hogy keveset mozgok, főleg a meló miatt persze. És mintha vastagodnék is, és nem a megfelelő helyeken. Úgyhogy muszáj lesz mozognom valamit, és bármennyire is puhapöcsöknek való, elkezdtem gondolkodni az aikidón, ha már van itt egy köpésre egy dojo. Aerob edzésnek tökéletes, és lehet LARP-olni fakarddal. Tudod, szamurájosat játszani. Viszem a kis vadonjárót is, talán tetszeni fog neki.
Ja, nagy öröm az életemben, hogy végre a csajom is elkezdett komolyan edzeni. Az egyetlen szívfájdalmam, hogy kurvára nem érdekli őt az edzéselmélet, nem kíváncsi az évtizedek alatt felhalmozott tudásomra és életbölcsességemre, ő megcsinálja, amit mondok neki, aztán feszítgeti magát a tükör előtt, mint valami testépítő.
Ennek ellenére sikerült meggyőznöm, hogy erősnek lenni többet ér mint csak izmosnak, úgyhogy ő is erőedzést tol. Merne mást a kis ribanc. Elkezdtük az öt alapgyakorlattal (guggolás, deadlift, fekvenyomás, katonai nyomás, lehúzás), és azt hiszem, maradunk is ennél egy jó darabig. Most a cél a mozgásforma berögzülése, a szép, tiszta technika, és ezzel párhuzamosan a súlyok emelése. A csajnak tökéletes testalkata van a súlyzós edzéshez, nagyon gyorsan fog erősödni, illetve mivel vékony, gyorsan ki is fognak rajzolódni az izmai, remélem tetszeni fog neki. Nekem fog.
A mennyországban anno körzővel megtervezett, tökéletesen kerek seggéhez legszívesebben nem nyúlnék (már edzésben), de ő túl vastagnak látja a combjait (melyik csaj nem?) úgyhogy lelkiismeretesen guggol és deadliftezik, amitől baja még nem lett senkinek, aki jól csinálta, neki sem lesz. Remélem a segge marad ilyen kerek, csak kemény is lesz hozzá, mint a beton. Combok dettó.
A max súlyait minden edzéskor felírom, mert látni akarom, hogyan és milyen ütemben fejlődik. Szerinte ez rizsa, és nem érdeklik a részletek, de meggyőztem arról, hogy évek múltán nagyon is vicces lesz visszaolvasni, hogy mennyivel tolta régen.
Szóval: fekvenyomásból jelenleg 25 kiló a max, guggolásból 30, deadliftből 35, lehúzásból 25, nyomásból 18. Ez most az elején még gyorsan növekedni fog persze.
Csak összehasonlításképpen, egy 52 kilós kezdő női erőemelő (pár hónap edzéssel a háta mögött) itt tartana körülbelül: katonai nyomásból 22 kiló, fekvenyomásból 33 kiló, guggolásból 44 kiló, deadliftből 55 kiló. Ezek az egyismétléses maximumok lennének egyébként, amit a csajom nem egy gyakorlatban már most tudna überelni. (Ha még nézegetni akarod az erőszint standardokat, kattints ide).
Úgyhogy hajrá, ribanc, csak így tovább. Addig úgysem hagylak békén, amíg igazi erőemelő nem leszel.
*copyright: ribancom
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése