Edzésnapló 166.

Úgy döntöttem, hogy csak azokon a napokon fogok nyújtani, amikor nem edzek, mert így lehetőségem lesz alaposabb nyújtásra, meg esetleg más, off-day gyakorlatokat is berakhatok ezekre a napokra. Tudod, lendítések, meg ilyen egyéb extra cuccok.

Így akkor az edzésterv újra egy teljes hétre van lebontva.

Agyalok még azon, hogy a mellre vétel és nyomást meg az elülső guggolást nem egy napon kéne csinálni, mert mind a kettő elég deréknyúzó gyakorlat. Azt hiszem a mellre vétel és nyomás jobban passzolna a deadlifthez; na majd megnézem, hogyan tudnám őket összehozni.

Az áthúzást és az inverz evezést jelenleg kicsit feleslegesnek érzem, és az egyik helyére be is tenném szívesen a face pull-t (leginkább az áthúzás helyére, mert a gyakorlatban ezek zárják ki egymást), de akkor már inverz evezni sem igazán szükséges a heti három húzódzkodás mellett, de ahelyett meg a faszom se tudja, mit is csinálhatnék dehogynem, kitörést; de azt meg akar a halál a hóban. A face pull-hoz már össze is raktam egyébként a gépet, az inverz evezést meg legközelebb feltett lábbal fogom megpróbálni; az mondjuk tuti, hogy a gyakorlatok sorrendjén némileg mindenképpen variálnom kell, de ezt meg majd kiötlöm a következő edzés előtt.

Ha az inverz evezést mégis lecserélném, akkor egyelőre tényleg nem tudom, mi jöhetne szóba helyette. Esetleg mellre vétel csak úgy magában? Ezen még gondolkodom... mint ahogy azon is, hogy kell-e nekem a kétkezes bicepszezés állva, de egyelőre nem esek neki mindennek, hanem csak szépen fokozatosan.

1. nap
50 jumping jack, nyak, könyök, csukló, váll, 5 haskerék, térd, boka, vádli, 5 haskerék, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 5 haskerék, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 5 haskerék, combnyújtás, spárga, híd, törzsnyújtás ülve, 5 haskerék

2. nap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána hátsó guggolás kétkezes rúddal (60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés)
szuperszettben vállból nyomás kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés) és vállvonogatás kétkezes rúddal (60 kg, 10 ismétlések)
szuperszettben oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)

3. nap
50 jumping jack, nyak, könyök, csukló, váll, 5 haskerék, térd, boka, vádli, 5 haskerék, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 5 haskerék, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 5 haskerék, combnyújtás, spárga, híd, törzsnyújtás ülve, 5 haskerék

4. nap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána conventional deadlift kétkezes rúddal (70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés)
szuperszettben fekvenyomás kétkezes rúddal (90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés) és INVERZ EVEZÉS gyűrűn (saját testsúly, 8 ismétlések)
szuperszettben ÁTHÚZÁS kettlebellel (24 kg, 8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)

5. nap
50 jumping jack, nyak, könyök, csukló, váll, 5 haskerék, térd, boka, vádli, 5 haskerék, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 5 haskerék, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 5 haskerék, combnyújtás, spárga, híd, törzsnyújtás ülve, 5 haskerék

6. nap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána elülső guggolás kétkezes rúddal (50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés)
szuperszettben mellre vétel és nyomás kettlebellel (24 kg 6/6 ismétlés, 24 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés) és BICEPSZ állva kétkezes súlyzóval (40 kg, 6 ismétlések)
szuperszettben szűken nyomás kétkezes rúddal (80 kg, 8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)

7. nap

50 jumping jack, nyak, könyök, csukló, váll, 5 haskerék, térd, boka, vádli, 5 haskerék, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 5 haskerék, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 5 haskerék, combnyújtás, spárga, híd, törzsnyújtás ülve, 5 haskerék