Edzésnapló 168.

Átpakoltam pár gyakorlatot a héten, csak hogy jobban pörögjön a téma. A bicepszezés egyelőre megtartva, csak beraktam a harmadik edzésnap végére, szuperszettben a húzódzkodással, hadd durranjanak be baszottul az ágyúgolyóim, rájuk fér. Két egykezes súlyzóval csinálom most a kétkezes rúd helyett; kell néha ennyi variálás. Elengedni a gyakorlatot nem tudtam, talán majd egyszer képes leszek rá, de kell még nekem az edzéstervbe a bicepszezés, bro.

Az inverz evezést is megtartom, jobb evezés variációt egyelőre nem tudok, pedig hidd el, az összeset végigpörgettem magamban. Teremben gépnél nem tudok evezni, mert nem járok terembe, itthon még egyelőre nem próbáltam ki a "gépen" evezést (talán jövő héten), a szabadsúlyos verziók meg mind basszák a derekamat, ha rendesen, nagy súllyal csinálom őket. Ha meg nem csinálom őket nagy súllyal, akkor nem érzek tőlük szart se, és az inverz evezéstől meg legalább igen. Na.

A vádlizást is elengedtem egyelőre, mert ahhoz is tényleg gép kéne, anélkül túl nagy macera, és legalább annyi időt kéne a vádlimra szánnom, hogy nőjön is rendesen, mint az összes többi testrészemre együttvéve (nem véletlenül olyan hatékony dolog ez a progresszív súlyzós edzés).

Egyszer bazeg veszek egy vádligépet ide a vadonba, a kurva életbe már.

1. nap
50 jumping jack, nyak, könyök, csukló, váll, 5 haskerék, térd, boka, vádli, 5 haskerék, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 5 haskerék, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 5 haskerék, combnyújtás, spárga, híd, törzsnyújtás ülve, 5 haskerék

2. nap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána hátsó guggolás kétkezes rúddal (70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés)
szuperszettben vállból nyomás kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés) és vállvonogatás kétkezes rúddal (65 kg, 8 ismétlések)
szuperszettben oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)

3. nap
50 jumping jack, nyak, könyök, csukló, váll, 30 másodperc plank, térd, boka, vádli, 30 másodperc plank, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 30 másodperc plank, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 30 másodperc plank, combnyújtás, spárga, híd, törzsnyújtás ülve, 30 másodperc plank

4. nap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána conventional deadlift kétkezes rúddal (80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés)
szuperszettben mellre vétel és nyomás kettlebellel (24 kg 6/6 ismétlés, 24 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés) és inverz evezés gyűrűn, feltett lábbal (saját testsúly, 8 ismétlések)
szuperszettben szűken nyomás kétkezes rúddal (80 kg, 8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)

5. nap
50 jumping jack, nyak, könyök, csukló, váll, 20 hasprés, térd, boka, vádli, 20 hasprés, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 20 hasprés, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 20 hasprés, combnyújtás, spárga, híd, törzsnyújtás ülve, 20 hasprés

6. nap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána elülső guggolás kétkezes rúddal (50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés)
szuperszettben fekvenyomás kétkezes rúddal (90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés) és face pull gépen (8 ismétlések)
szuperszettben bicepsz ülve két egykezes súlyzóval (8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)