Edzésnapló 167.

Na, akkor a face pull-t beizzítottam a héten, az áthúzás helyett. A másik két necces gyakorlatot, az inverz evezést és a bicepszet egyelőre hagyom, nem kell egyszerre ennyit variálni, de legközelebb már azok jönnek, bazdmeg. Az inverz evezés helyett egyébként csinálhatok akár rendes evezést is, ha már összeraktam hozzá a cuccot.

Kéne vádliznom, bazeg. Ezt onnan gondolom, hogy valamelyik nap azt álmodtam, hogy lépcsőn megyek fölfelé, és alig bírom emelni a lábaimat, sem a combomban, sem a vádlimban nincsen semmi erő. Nagyon szar érzés volt, mármint álmomban. Tudod, ez a tipikus "mennél előre, de nem tudsz" álom. Végül is lépcsőm van, majd megnézem, mihez tudok vele kezdeni. Sajnos, azt gondolom, vádlizni rendes vádligép nélkül nem érdemes, de próbálkozni azt bármikor lehet.

A heti három nyújtásnál kitaláltam, hogy a hasazást variálni fogom: egyiknél hasprés lesz, a másiknál haskerék, a harmadiknál meg plank, jessz. Mert miért csináljam minden alkalommal ugyanazt, amikor variálhatok is? A hetedik napon pedig inkább megpihenek, mint az atyaúristen, gyermekeim.

Guggolásban simán megvolt 100-ból a 6 ezen a héten, és ahogy mondtam, ezt nem emelem most tovább. Az elülső guggolás is megvan, már csak a deadliftből megyek fel 120-ig, aztán egy időre nyugi van. (És remélem a derekamnak is nyugi lesz.)

A második és a harmadik edzésnapon a gyakorlatokat kicsit átvariáltam, a rendszer még tesztelés alatt.

1. nap
50 jumping jack, nyak, könyök, csukló, váll, 5 haskerék, térd, boka, vádli, 5 haskerék, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 5 haskerék, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 5 haskerék, combnyújtás, spárga, híd, törzsnyújtás ülve, 5 haskerék

2. nap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána hátsó guggolás kétkezes rúddal (70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés)
szuperszettben vállból nyomás kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés) és vállvonogatás kétkezes rúddal (60 kg, 10 ismétlések)
szuperszettben oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)

3. nap
50 jumping jack, nyak, könyök, csukló, váll, 30 másodperc plank, térd, boka, vádli, 30 másodperc plank, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 30 másodperc plank, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 30 másodperc plank, combnyújtás, spárga, híd, törzsnyújtás ülve, 30 másodperc plank

4. nap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána conventional deadlift kétkezes rúddal (80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés)
szuperszettben mellre vétel és nyomás kettlebellel (24 kg 6/6 ismétlés, 24 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés) és BICEPSZ állva kétkezes súlyzóval (30 kg, 10 ismétlések)
szuperszettben szűken nyomás kétkezes rúddal (80 kg, 8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)

5. nap
50 jumping jack, nyak, könyök, csukló, váll, 20 hasprés, térd, boka, vádli, 20 hasprés, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 20 hasprés, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 20 hasprés, combnyújtás, spárga, híd, törzsnyújtás ülve, 20 hasprés

6. nap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána elülső guggolás kétkezes rúddal (50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés)
szuperszettben fekvenyomás kétkezes rúddal (90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés) és INVERZ EVEZÉS gyűrűn feltett lábbal (saját testsúly, 8 ismétlések)
szuperszettben face pull gépen (8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)