Edzésnapló 170.

Nagyon élvezem most az edzést; igaz, már egy ideje nem emeltem a súlyokon, de így is érzem, hogy milyen keményen megdolgoztatom magam ezekkel a gyakorlatokkal. És hát persze az, hogy évek óta egyetlen edzést sem hagytam ki, szintén meglátszik rajtam, mind erőben, mint a tükörben. Már csak a súlyomat kéne belőni valami szép, egészséges, kerek számra, de ahhoz meg a kajálásomat kell megdolgoznom, és az a projekt még előttem áll.

Jövő héten szerintem nekimegyek a 120 kilónak deadliftben, meg talán a fekvenyomásban a 130 kilónak, mert a 120 már kezd easymode lenni.

Ami a variálást illeti: a vállvonogatást kétkezes rúddal le fogom cserélni, nagyon nem szereti a derekam. Még nem tudom, mit csináljak helyette, de van egy jó kis listám gyakorlatokkal, amiket kipróbálnék: vállvonogatás kézisúlyzókkal, vállvonogatás hát mögött, vállvonogatás gépen, evezés gépen.

Magát a vállvonogatást nem szívesen hagynám ki, valamilyen formában mindenképpen csinálni akarom, mert a nagy csuklyásizmaimhoz igencsak ragaszkodom, önző módon. Úgyhogy próbálgatás indul. Ja, és a jövő évre sem nagyon tudok újat ígérni, vagy megfogadni: haladok előre kitartóan, makacsul a vas útján, ahogy eddig.

1. nap
50 jumping jack, nyak, könyök, csukló, váll, 5 haskerék, térd, boka, vádli, 5 haskerék, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 5 haskerék, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 5 haskerék, combnyújtás, spárga, törzsnyújtás ülve, 5 haskerék

2. nap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána hátsó guggolás kétkezes rúddal (70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés)
szuperszettben vállból nyomás kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés) és VÁLLVONOGATÁS KÉTKEZES RÚDDAL (65 kg, 8 ismétlések)
szuperszettben oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)

3. nap
50 jumping jack, nyak, könyök, csukló, váll, 30 másodperc plank, térd, boka, vádli, 30 másodperc plank, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 30 másodperc plank, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 30 másodperc plank, combnyújtás, spárga, törzsnyújtás ülve, 30 másodperc plank

4. nap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána conventional deadlift kétkezes rúddal (80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés)
szuperszettben mellre vétel és nyomás kettlebellel (24 kg 6/6 ismétlés, 24 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés) és inverz evezés gyűrűn, feltett lábbal (saját testsúly, 8 ismétlések)
szuperszettben szűken nyomás kétkezes rúddal (80 kg, 8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)

5. nap
50 jumping jack, nyak, könyök, csukló, váll, 20 hasprés, térd, boka, vádli, 20 hasprés, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 20 hasprés, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 20 hasprés, combnyújtás, spárga, törzsnyújtás ülve, 20 hasprés

6. nap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána elülső guggolás kétkezes rúddal (50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés)
szuperszettben fekvenyomás kétkezes rúddal (90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés) és face pull gépen (8 ismétlések)
szuperszettben bicepsz ülve két egykezes súlyzóval (8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)