Edzésnapló 164.

Azt találtam ki, hogy mindegyik edzés elején tolok 20 swinget, csak hogy "aktivizáljam" a csípő-, és lábizmaimat, illetve az utána következő szuperszett előtt meg tolok 20 halo-t, ugyanígy a vállöv aktivizálásához. Az utolsó két edzésen ki is próbáltam, és az az érzésem, ez is sokat fog segíteni a sérülésmegelőzésben (a nyújtás mellett). Swingből amúgy sem lehet túl sokat csinálni (persze biztosan lehet, de engem ez a veszély egyelőre nem fenyeget).

Közben rájöttem, hogy face pull-t mégsem fogok tudni nyomni, mert ha összerakom az edzőpadomnak azt a részét, akkor nem tudok áthúzást meg oldalsó emelést sem csinálni. Na mindegy, maradok egyelőre az inverz evezésnél, amit most próbálok olyan face pull-szerűen csinálni, hátha ér úgy is valamit.

Lassan kesztyű is kell a kinti edzéshez, mert már olyan hideg a vas, hogy szinte fáj megfogni. Meg a ruházatomat is felül fogom vizsgálni, és elővenni a téli edzéses pulcsikat, nehogy itt most megfázzak, ha már a nagy nyár-ősz váltást megúsztam eddig betegség nélkül... szóval okos fiúnak kell lennem.

Sajnos egy gains goblin-nal kevesebb lett az életemben úgy tűnik, de tudod mit mondanának erre a gyúrós arcok: örülj neki, legalább több időd és energiád lesz edzeni meg izmot növeszteni, néger! Persze, ennek kurvára örülök, meg annak is, hogy tudok eleget aludni, de azért... a jó punci az mégiscsak jó punci. De valamit valamiért.

Egyébként hasítok az életben mint a kurvaélet, úgyhogy nem is picsogok tovább.

Mindennapi reggeli nyújtás: 50 jumping jack, 5 haskerék, nyak, könyök, csukló, váll, 5 haskerék, térd, boka, vádli, 5 haskerék, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 5 haskerék, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 5 haskerék, combnyújtás, spárga, híd, törzsnyújtás ülve

1. edzésnap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána hátsó guggolás kétkezes rúddal (60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés)
20 halo bemelegítésnek (16 kg), utána szuperszettben vállból nyomás kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés) és vállvonogatás kétkezes rúddal (65 kg, 8 ismétlések)
szuperszettben oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)

2. edzésnap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána conventional deadlift kétkezes rúddal (70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés)
20 halo bemelegítésnek (16 kg), utána szuperszettben fekvenyomás kétkezes rúddal (90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés) és inverz evezés gyűrűn (saját testsúly, 8 ismétlések)
áthúzás kettlebellel (24 kg, 8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)

3. edzésnap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
20 swing bemelegítésnek (24 kg), utána elülső guggolás kétkezes rúddal (50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés)
20 halo bemelegítésnek (16 kg), utána mellre vétel és nyomás kettlebellel (24 kg 6/6 ismétlés, 24 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés) és bicepsz állva kétkezes súlyzóval (40 kg, 6 ismétlések)
szűken nyomás kétkezes rúddal (80 kg, 8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)