Edzésnapló 162.

A hétre igazából nincsen semmi lényeges kommentelnivalóm; óvatosan, de kitartóan haladok előre a vas és az izom útján. Az edzéstervem nekem tökéletesen megfelel, na nem azért, mert valóban tökéletes, hanem mert azt érzem, hogy mindent megedzek vele, amit kell, és éppen annyira, amennyire kell. Persze, ha teremben edzenék, tudnék még mit csinálni (például evezést gépen), de a körülményeimhez képest minden a lehető legoptimálisabb.

A melóm gondoskodik arról, hogy ne hízzak el túlságosan, a szöszi pedig gondoskodik az állóképességemről - mondjuk most a mátrai kiránduláson azért úgy éreztem, egy kis kondi még nem ártana, csak azzal meg az a baj, hogy azt vagy gyaloglással, vagy futással tudnám csak felépíteni, de ahhoz meg egyszerűen nincs elég időm sohasem.

Legalábbis arra biztosan nincsen, hogy fixen bevegyem az edzéstervembe még a kardiót is. Legfeljebb a kettlebellel tudnék még valamit kezdeni, de azt is mikor? Jól hangzik, hogy például mindennap toljak le pár száz lendítést, annak biztosan meglenne a hatása, de se időm, se energiám nem lenne ezt sokáig csinálni. Ha kurva fáradt vagyok éppen, így is elég kihívás megcsinálni még ezt az edzésemet is; én persze mindig megcsinálom, előbb halnék meg, mint hogy ne. Ha viszont tovább nehezítenék rajta, attól tartok, csak azt érném el vele, hogy még nehezebben állnék neki.

Legszívesebben sétálnék egy nagyot minden nap, de még azt sem tudom megtenni, csak néha. Az meg az állóképesség építéshez édeskevés. Ahhoz minimum kocogás kell, vagy valami erőember-gyakorlat (loaded carry, szánhúzás, ilyenek), de arra meg se rendes felszerelésem, se elég helyem nincsen.

Nem, egyelőre maradunk ennél az edzésnél, aztán majd csak kialakul a többi. Tudod: a tökéletes edzésterv, amit nem tudsz megcsinálni, nem ér annyit, mint a tökéletlen, amit viszont folyamatosan és kitartóan tudsz nyomatni. (Legalábbis én ezzel vigasztalom magam.)

Mindennapi reggeli nyújtás: 50 jumping jack, nyak, könyök, csukló, váll, 5 haskerék, térd, boka, vádli, 5 haskerék, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 5 haskerék, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 5 haskerék, combnyújtás, spárga, híd, törzsnyújtás ülve

1. edzésnap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
hátsó guggolás kétkezes rúddal (60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés)
szuperszettben vállból nyomás kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés) és vállvonogatás kétkezes rúddal (60 kg, 8 ismétlések)
szuperszettben oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (kifelé fordított tenyér, saját testsúly, 6 ismétlések)

2. edzésnap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
conventional deadlift kétkezes rúddal (70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés)
szuperszettben fekvenyomás kétkezes rúddal (90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés) és inverz evezés gyűrűn (saját testsúly, 8 ismétlések)
áthúzás kettlebellel (24 kg, 8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (egymás felé fordított tenyér, saját testsúly, 6 ismétlések)

3. edzésnap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
elülső guggolás kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés)
mellre vétel és nyomás kettlebellel (24 kg 6/6 ismétlés, 24 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés) és bicepsz állva kétkezes súlyzóval (40 kg, 6 ismétlések)
szűken nyomás kétkezes rúddal (80 kg, 8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (kifelé fordított tenyér, saját testsúly, 6 ismétlések)