Agyalok, hogy a face pull-t be kéne raknom az edzéstervembe az inverz evezés helyett, de ahhoz meg össze kell raknom azt a részét az edzőpadomnak, amivel azt tudom tolni, és asszem össze is tudnám rakni, már csak egy kötél hiányzik, de azt majd keresek hozzá vazze. Tudom is már, hogy hol.
Máson nem nagyon változtatnék most; ahogyan a múltkor is írtam, szerintem egészen rendben van az edzéstervem, ha teremben edzenék még beraknám (mármint az edzéstervembe) a vádlizást meg az ülve evezést, aztán annyi, boldog is lennék teljesen.
Vádlizni azt tuti nem fogok itthon, rendes gép híján szerintem értelmetlen, az evezést meg ugye próbáltam én már mindenféleképpen, de egyik se jött be igazán. Mindegyik a derekamat terheli csak azt érzem, amelyik nem, az meg szart se ér. A face pullnak legalább valóban van haszna, meg értelme. Továbbra is azt érzem egyébként, hogy heti három húzódzkodás meg a deadlift éppen elég a hátamnak, és ez az egész evezés dolog csak egy mém, de a kurva életbe, nem tudom én ezt elengedni teljesen akkor sem. Úgyhogy valami ilyesmi gyakorlat mindig lesz nálam.
A súlyokban az a terv, hogy az elülső guggolást feltolom 80 kilóig, a hátsó guggolást 100 kilóig, a deadliftet meg 120 kilóig, aztán itt elleszek egy darabig. Legfeljebb ha már nagyon könnyűnek érzem a súlyokat, akkor az ismétlésszámon fogok növelni, de a súlyon egy jó ideig biztosan nem. A lábamnak egyelőre elég lesz ennyi. (Vagyis jobban jár, ha megelégszik ennyivel az a geci.)
Mindennapi reggeli nyújtás: 50 jumping jack, 5 haskerék, nyak, könyök, csukló, váll, 5 haskerék, térd, boka, vádli, 5 haskerék, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 5 haskerék, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 5 haskerék, combnyújtás, spárga, híd, törzsnyújtás ülve
1. edzésnap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
hátsó guggolás kétkezes rúddal (60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés)
szuperszettben vállból nyomás kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés) és vállvonogatás kétkezes rúddal (60 kg, 8 ismétlések)
szuperszettben oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)
2. edzésnap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
conventional deadlift kétkezes rúddal (70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés)
szuperszettben fekvenyomás kétkezes rúddal (90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés) és inverz evezés gyűrűn (saját testsúly, 8 ismétlések)
áthúzás kettlebellel (24 kg, 8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)
3. edzésnap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
elülső guggolás kétkezes rúddal (50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés)
mellre vétel és nyomás kettlebellel (24 kg 6/6 ismétlés, 24 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés) és bicepsz állva kétkezes súlyzóval (40 kg, 6 ismétlések)
szűken nyomás kétkezes rúddal (80 kg, 8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések)
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése