Edzésnapló 143.

A szerdai edzésem nagyon nehezen ment, biztos a nagy meleg miatt, mert én hülye délután edzettem. Mental note: edzeni reggel kell, főleg ha ezt szoktam meg. Az ember, ahogyan öregszik, egyre nehezebben viseli a változásokat, nem is annyira mentálisan (bár úgy is), hanem fizikailag. (Mentálisan eddigre már úgyis mindegy.) Pénteken már a biológiai ritmusomnak megfelelően edzettem és kurva jól is sikerült az edzésem.

Az ismétléseket és a súlyokat belőttem, de a kitörésnél maradok a háton cipelt súllyal. Arra figyelek, hogy a kitörésnél használt súly mindig éppen a fele legyen a guggolásnál használtnak, csak hogy logikailag kössük már össze a két gyakorlatot, érted.

A döntött törzsű evezés sokadszori próbálkozásra sem jön be, ezért jövő héten kipróbálom (újra) az inverz evezést gyűrűn. Az 5 x 8 ismétlés csak elég lesz, legalább arra, hogy bedurrantsa a hátizmaimat, és ez legalább derékbarát gyakorlat. Amúgy is minek még egy pár gyűrű, ha nem használom ki, nem igaz?

A deadliftnek is nekiálltam, igaz egyelőre csak 3 ismétlésekkel, jó széles fogással; eddig zsír, jövő héttől már 6 ismétléseket tolok, ahogyan kell.

1. nap
zsákolás (3 x 3 ütés)
nyújtás (nyújtózkodás, 60 hasprés, nyak, konyok, csukló, vall, terd, boka, vádli, hullahopp, törzsforgatások, torzsdontesek, windmill, bokafogas, hatgorbites, homoritas, tamadoallas, cossack, combnyujtas, tgu, spárga, híd, nyujtas ulve)
(minden gyakorlatból 5 sorozat, minden sorozat 2 percenként kezdve)
elülső guggolás kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés)
húzódzkodás gyűrűn (kifelé fordított tenyér, saját testsúly, 6 ismétlések)
oldalemelés két egykezes súlyzóval (8 ismétlések)
deadlift kétkezes rúddal (60 kg 3 ismétlés, 70 kg 3 ismétlés, 80 kg 3 ismétlés, 90 kg 3 ismétlés, 100 kg 3 ismétlés)

2. nap
zsákolás
nyújtás
fekvenyomas ketkezes ruddal (80 kg 6 ismetles, 90 kg 6 ismetles, 100 kg 6 ismetles, 110 kg 6 ismetles, 120 kg 6 ismetles)
döntött törzsű evezés kétkezes rúddal (60 kg, 6 ismétlések)
sétáló kitörés kétkezes rúddal (40 kg, 6/6 lépések)
bicepsz egykezes sulyzoval (8/8 ismetlesek)

3. nap
zsákolás
nyújtás
mellre vetel es nyomas kettlebellel (16 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 32 kg 6/6 ismetles, 32 kg 6/6 ismetles)
húzódzkodás gyűrűn (egymás felé fordított tenyér, saját testsúly, 6 ismétlések)
tricepsz állva egykezes súlyzóval (8/8 ismetlesek)
vállvonogatás kétkezes rúddal (60 kg, 8 ismétlések)