Edzésnapló 142.

Öcsém, én kivettem a bemelegítő zsákolásból a rúgásokat; rég elmúlt már az az idő, amikor én kecsesen rugdalóztam akár egy veszett ló, és ráadásul már csak a boksz érdekel, mint kipróbálandó küzdősport, úgyhogy maradok a kéztechnikáknál. Meg a fejelésnél, mert a fejelés az milyen menő már. Meg persze a könyöknél. Milyen jó lenne már egyszer KO-zni valakit könyökkel, négerem.

Jó ez a menetrend amúgy, hogy bemelegítés után nyújtok, és csak utána edzek. Amennyire érzem, biztonságosabb is így. Pszichésen kicsit nehezebb, mert az ember zsákolás után legszívesebben már neki is állna tépni a súlyokat, de még nem lehet, de alaposan átmozgatva az ízületeimet sokkal jobb érzés elkezdeni gyúrni.

A sétáló kitörésben jövő héttől kipróbálok pár variációt - már annyiban, hogy hol tartom a súlyt lépegetés közben. A Zercher-tartást, illetve a fej fölött tartást akarom elsősorban kipróbálni. Főleg a fej fölöttre vagyok kíváncsi, mert a másikat már próbáltam. Mind a kettő extra ahhoz képest, amikor csak simán a nyakamban van a súly, tehát nagyobb királyság.

A dead carry-t nagyon szeretem, de marha nehéz rendesen közlekedni nálam a kertben, főleg az egyre dzsunguló növényzet miatt. A 20 méter zavartalan táv éppen csak megvan, és forogni is nehéz a súllyal, főleg hogy közben a kúszónövények indáit és a bokrok ágait is kerülgetnem kell - és nem, nem irtom le a növényzetet egy gyakorlat miatt. Viszont jövő héttől visszatérek a sima deadlifthez, méghozzá széles fogással, mert a dead carry-nél is nagyon bejött.

Ismétlésekben az 5-ök helyett valószínűleg 6-okat fogok tolni, mert fasza vagyok és bírom; ahol eddig 8-ak voltak, azok persze maradnak. Még azon gondolkozom, hogy a guggolás maradjon-e meg a 8-as csapatban, vagy emeljem a súlyt, és toljak vele 6-okat. Hétfőig megálmodom.
 
1. nap
zsákolás (2 x fejelés, könyök, 3 ütés)
nyújtás (nyújtózkodás, 60 hasprés, nyak, konyok, csukló, vall, terd, boka, vádli, hullahopp, törzsforgatások, torzsdontesek, windmill, bokafogas, hatgorbites, homoritas, tamadoallas, cossack, combnyujtas, tgu, spárga, híd, nyujtas ulve)
(minden gyakorlatból 5 sorozat, minden sorozat 2 percenként kezdve)
elülső guggolás kétkezes rúddal (30 kg 8 ismétlés, 40 kg 8 ismétlés, 50 kg 8 ismétlés, 60 kg 8 ismétlés, 70 kg 8 ismétlés)
húzódzkodás gyűrűn (kifelé fordított tenyér, saját testsúly, 5 ismétlések)
oldalemelés két egykezes súlyzóval (8 ismétlések)
20 méter dead carry kétkezes rúddal (60 kg, 70 kg, 80 kg, 90 kg, 100 kg)

2. nap
zsákolás
nyújtás
fekvenyomas ketkezes ruddal (80 kg 5 ismetles, 100 kg 5 ismetles, 110 kg 5 ismetles, 120 kg 5 ismetles, 130 kg 4 ismetles)
döntött törzsű evezés kétkezes rúddal (60 kg, 5 ismétlések)
sétáló kitörés kétkezes rúddal (50 kg, 5/5 lépések)
bicepsz egykezes sulyzoval (8/8 ismetlesek)

3. nap
zsákolás
nyújtás
mellre vetel es nyomas kettlebellel (16 kg 8/8 ismetles, 24 kg 5/5 ismetles, 24 kg 5/5 ismetles, 32 kg 5/5 ismetles, 32 kg 5/5 ismetles)
húzódzkodás gyűrűn (egymás felé fordított tenyér, saját testsúly, 5 ismétlések)
tricepsz egykezes súlyzóval (8/8 ismetlesek)
vállvonogatás kétkezes rúddal (60 kg, 8 ismétlések)