Edzésnapló 135.

Hát, négereim, szar idő van, az már biztos, de szerencsére a kemény gyúrásban ez sem tud megakadályozni. A héten ráadásul kipróbáltam néhány érdekességet, el is mesélem.

Az tuti, hogy a célul kitűzött 8 ismétlésekig nem fogok eljutni az összes gyakorlatban, hanem a heteket mindenképpen le akarom nyomni, aztán szépen elválasztom újra a gyakorlatokat - van, amelyikből menni fog a 8, de van, amelyikből inkább 5 ismétléseket fogok tolni, de nagyobb súllyal.

A deadliftben és a guggolásban emelni szeretnék egy tízest, lassan, óvatosan. A fekvenyomásban is szeretnék eljutni 130 kilóból az 5 ismétlésig - majd eggyel elkezdem, aztán szépen felépítem - de a 120 kilóból a 8 nem fog menni a mostani 2 perces pihenőkkel, abban biztos vagyok, kár is erőltetni.

A deadliftet most egyébként úgy csinálom - ha már babasúlyokkal tolom - hogy felemelés után még csinálok egy vállvonogatást is, azután engedem vissza, és ez egy ismétlés. Így tovább tart, és jobban odabasz. Nem is edzek külön csuklyásizomra most éppen, hanem beraktam a helyére egykezes bicepszet, mert mindjárt itt a strandszezon, és érted, kellenek azok az ágyúk.

A guggolásban újra neki akarok veselkedni a front squat-nak - szereztem két hevedert, azok segítségével fogom a helyén tartani a súlyt, ahogyan Charles Poliquin, egy legendás erőedző kitalálta, a linkelt videón Elliott Hulse tolmácsolásában.

A zsákolásnak is nekiálltam professzionálisan, majd leírom a programot, ha véglegesen kialakul. Majd valamikor, tudod.

Kardiónak meg végre újra itt van a fűnyírás, tesó.

1. nap
(mindig 2 percenkent kezdve) 5 sorozat deadlift/vállvonogatás ketkezes ruddal (60 kg 7 ismetles, 70 kg 7 ismetles, 80 kg 7 ismetles, 90 kg 6 ismetles, 100 kg 6 ismetles). Utana 5 sorozat mellre vetel es nyomas kettlebellel (16 kg 7/7 ismetles, 24 kg 7/7 ismetles, 24 kg 7/7 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 32 kg 6/6 ismetles). Utana 5 sorozat bicepsz ketkezes ruddal (40 kg, 7/7/7/6/6 ismétlések). Utana 5 sorozat oldalemeles ket egykezes sulyzoval (7/7/7/6/6 ismetlesek).

2. nap
nyujtas (35 mp plank, nyak, konyok/csukló, vall; 35 mp plank, terd, boka, vádli; 35 mp plank, hullahopp/törzsforgatások, torzsdontesek/windmill, bokafogas; 35 mp plank, hatgorbites/homoritas, tamadoallas/cossack, combnyujtas; 35 mp plank, nyujtas ulve egyenes labbal, spárga, nyújtás ülve terpeszben).

3. nap
5 sorozat fekvenyomas ketkezes ruddal (80 kg 7 ismetles, 90 kg 7 ismetles, 100 kg 7 ismetles, 110 kg 6 ismetles, 120 kg 6 ismetles). Utána 5 sorozat egykezes evezés kettlebellel (24 kg, 7/7, 7/7, 7/7, 6/6, 6/6 ismétlések). Utána 5 sorozat sétáló kitörés kétkezes rúddal (40 kg, 7/7, 7/7, 7/7, 6/6, 6/6 lépések). Utana 5 sorozat bicepsz egykezes súlyzóval (7/7, 7/7, 7/7, 6/6, 6/6 ismétlések).

4. nap
nyujtas (35 mp plank, nyak, konyok/csuklo, váll; 35 mp plank, terd, boka, vádli; 35 mp plank, hullahopp/törzsforgatások, torzsdontesek/windmill, bokafogas; 35 mp plank, hatgorbites/homoritas, tamadoallas/cossack, combnyujtas; 35 mp plank, nyujtas ulve egyenes labbal, spárga, nyújtás ülve terpeszben).

5. nap
5 sorozat guggolás kétkezes rúddal (40 kg 7 ismetles, 50 kg 7 ismetles, 60 kg 7 ismetles, 70 kg 6 ismetles, 80 kg 6 ismetles). Utana 5 sorozat huzodzkodas gyurun (sajat testsuly, 7/7/7/6/6 ismetlesek). Utana 5 sorozat tricepsz egykezes sulyzoval (7/7, 7/7, 7/7, 6/6, 6/6 ismetlesek). Utána áthúzás kettlebellel (24 kg, 7/7/7/6/6 ismétlések).