Edzésnapló 132.

A heti edzésem alapján úgy néz ki, hogy a jelenlegi súlyokkal a 6 ismétlés már teljesen rendben van. A következő projekt az, hogy 10 hét alatt felvigyem ezeket a súlyokat 8 ismétlésekre - tehát edzésenként heti 1 ismétléssel többet fogok csinálni az adott gyakorlatban. (Ha nem érted, ne is foglalkozz vele, majd megérted, ha elkezdem csinálni.)

Változtatások: a vádlizást kivettem a nyújtásból, mert csak az időmet vesztegettem vele ott, inkább növeltem a plank időtartamát. Azt akarom, hogy a nyújtás tényleg a nyújtásról, és a törzsedzésről szóljon - ez az én saját jóga-gyakorlatsorom, ha úgy tetszik -, semmi ugrabugra nem kell bele. Ja, még a meditációt is ide kéne tenni, és akkor lenne teljes a dolog. Jól van, ez jó ötlet, így fogom csinálni.

Ezenkívül a vállvonogatással volt még bajom, mert azt éreztem, hogy a derekam nem szereti, ezért helyette a héten loaded carryt csináltam, csak 20 métert sorozatonként, de azt lábujjhegyen és végig felhúzott vállal. Ha ez a gyakorlat beválik, akkor egyszerre kap vele a vádlim, a csuklyásizmom, az alkarom és a markom (és tudjuk hogy ez utóbbi milyen alapvetően fontos az edzésben.) Ha nem válik be, akkor meg marad a vállvonogatás. Tudom, tudom, ha elég nagy súllyal tolnám a deadliftet, nem lenne szükségem erre a sok buziskodásra; eljön még az az idő is egyszer.

1. nap
(mindig 2 percenkent kezdve) 5 sorozat deadlift ketkezes ruddal (60 kg 6 ismetles, 70 kg 6 ismetles, 80 kg 6 ismetles, 90 kg 6 ismetles, 100 kg 6 ismetles). Utana 5 sorozat oldalemeles ket egykezes sulyzoval (6 ismetlesek). Utana 5 sorozat bicepsz ketkezes ruddal (40 kg, 6 ismétlések). Utana 5 sorozat mellre vetel es nyomas kettlebellel (16 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 32 kg 6/6 ismetles).

2. nap
nyujtas (35 mp plank, nyak, konyok/csukló, vall; 35 mp plank, terd, boka, vádlinyújtás; 35 mp plank, hullahopp/törzsforgatások, torzsdontesek/windmill, bokafogas; 35 mp plank, hatgorbites/homoritas, tamadoallas/cossack, combnyujtas; 35 mp plank, nyujtas ulve egyenes labbal, spárga, nyújtás ülve terpeszben).

3. nap
5 sorozat fekvenyomas ketkezes ruddal (80 kg 6 ismetles, 90 kg 6 ismetles, 100 kg 6 ismetles, 110 kg 6 ismetles, 120 kg 6 ismetles). Utána 5 sorozat egykezes evezés kettlebellel (24 kg, 6/6 ismétlések). Utána 5 sorozat sétáló kitörés kétkezes rúddal (40 kg, 6/6 lépések). Utána áthúzás kettlebellel (24 kg, 6 ismétlések).

4. nap
nyujtas (35 mp plank, nyak, konyok/csuklo, váll; 35 mp plank, terd, boka, vádlinyújtás; 35 mp plank, hullahopp/törzsforgatások, torzsdontesek/windmill, bokafogas; 35 mp plank, hatgorbites/homoritas, tamadoallas/cossack, combnyujtas; 35 mp plank, nyujtas ulve egyenes labbal, spárga, nyújtás ülve terpeszben).

5. nap
5 sorozat guggolás kétkezes rúddal (40 kg 6 ismetles, 50 kg 6 ismetles, 60 kg 6 ismetles, 70 kg 6 ismetles, 80 kg 6 ismetles). Utana 5 sorozat huzodzkodas gyurun (sajat testsuly, 6 ismetlesek). Utana 5 sorozat tricepsz egykezes sulyzoval (6/6 ismetlesek). Utana 5 kör loaded carry kettlebellel (24 és 32 kg, 20 méterek, lábujjhegyen és felhúzott vállal).