Edzésnapló 123.

Ez a hetem elég sűrűre sikerült ahhoz képest, hogy nem dolgozom, úgyhogy nem emeltem egyik súlyon sem, na de majd jövő héttől nekivágunk az újabb tárcsáknak.

A télnek már lassan vége lehetne, bár én már teljesen profin edzek a jégen meg a hóban, mégsem bánnám, ha nem kéne már.

Korábbi kajálásomhoz képest iszonyat mennyiségű fehérjét tolok magamba, napi két shake-et öcsém, mert azon a nagy bödön fehérjén kívül, amit vettem a Twinlabtól, még lenyúltam a csajom Bioteches cuccát is. Hát remélem fogok nőni tőle, ha már ilyen lelkesen tömöm magamba. Aztán mire elfogynak, megint nem bírok majd ránézni fehérjeporra fél évig legalább, az tuti.

Bemelegítést nem csináltam a héten az edzéseimhez, leginkább azért, mert egyrészt nyüzsgök itthon a ház körül éppen eleget bemelegítésnek, másrészt meg viszonylag alacsony súllyal kezdek (még) minden gyakorlatot, ezért annyira nem hiányzik. Később meg majd meglátom.

1. nap
(mindig 2 percenkent kezdve) 5 sorozat deadlift ketkezes ruddal (50 kg 8 ismetles, 60 kg 6 ismetles, 70 kg 6 ismetles, 80 kg 6 ismetles, 90 kg 6 ismetles). Utana 5 sorozat oldalemeles ket egykezes sulyzoval (8 ismetlesek). Utana 5 sorozat bicepsz ketkezes ruddal (30 kg 8 ismetles, 30 kg 8 ismetles, 35 kg 8 ismetles, 35 kg 8 ismetles, 40 kg 8 ismetles). Utana 5 sorozat mellre vetel es nyomas kettlebellel (16 kg 8/8 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 32 kg 6/6 ismetles).

nyujtas (30 mp plank, nyak, vall, konyok, csuklo, terd, boka, vadli. 30 mp plank, hullahopp, torzsdontesek, windmill, torzsforgatas, bokafogas. 30 mp plank, hatgorbites/homoritas, tamadoallas, cossack, combnyujtas, nyujtas ulve egyenes labbal, nyujtas ulve terpeszben, hidallas, sparga).

2. nap
5 sorozat fekvenyomas ketkezes ruddal (80 kg 8 ismetles, 90 kg 6 ismetles, 100 kg 6 ismetles, 110 kg 6 ismetles, 120 kg 6 ismetles). Utana 5 sorozat T-rudas evezés kétkezes rúddal (40 kg, 8 ismétlések). Utana 5 kor loaded carry kettlebellel (24 es 32 kg, 40 meterek). Utana 5 sorozat setalo kitores (30 kg, 6/6 lépések).

nyujtas.

3. nap
5 sorozat Zercher-guggolas ketkezes ruddal (30 kg 8 ismetles, 40 kg 6 ismetles, 50 kg 6 ismetles, 60 kg 6 ismetles, 70 kg 6 ismetles). Utana 5 sorozat huzodzkodas gyurun (sajat testsuly, 6 ismetlesek). Utana 5 sorozat tricepsz egykezes sulyzoval (8/8 ismetlesek). Utana 5 sorozat vallvonogatas ketkezes ruddal (60 kg 8 ismetles, 65 kg 8 ismetles, 70 kg 8 ismetles, 75 kg 8 ismetles, 75 kg 8 ismetles).

nyujtas.