Edzésnapló 124.

A múlt héten már vasárnap letoltam ennek a hétnek az első edzését, kedden a másodikat, és ma pedig a harmadikat. És most már úgy csináltam, hogy egyik nap edzés, másik nap nyújtás, ahogyan írtam is korábban.

Még ha végre már a kurva istenit jön a jó idő, akkor szeretnék zsákolni heti kétszer; és bőven meg is elégednék annyival. Itt a kisvárosban legfeljebb kick-boxolni járhatnék, aminek értelme van, de az meg esténként van, és én esténként Skyrimezek manózok. Nem jön ez össze nekem, na. De legalább van bokszzsákom, és az is több, mint a semmi.

A héten kipróbáltam a döntött törzsű evezést a T-rudas evezés helyett, és fogom is csinálni, hogy kiderítsem, melyik nekem a legjobb gyakorlat hátra. A lényeg, hogy valami evezés kell, bár többen mondják azt is, hogy a húzódzkodásnak és a deadliftnek önmagában elégnek kéne lennie, én még nem vagyok erről teljesen meggyőződve. Úgyhogy evezek lelkesen. Mivel a nyújtást már külön napon csinálom, ezért megemeltem a plankek időtartamát, meg beraktam pár új gyakorlatot, és lehet, hogy a jövőben még bővítek: elvégre hajlékonyságból sosem elég.

Elindultam szépen lassan fölfelé a súlyokkal a nagy gyakorlatokban; még ezekkel a súlyokkal szeretném elérni a 6 ismétlést, aztán megint pár hét emelésszünet. A derekam kímélése a fől cél továbbra is, ennek megfelelően fogok módosítani az edzéstervemen, ha azt érzem, hogy szükséges.

1. nap
(mindig 2 percenkent kezdve) 5 sorozat deadlift ketkezes ruddal (60 kg 8 ismetles, 70 kg 6 ismetles, 80 kg 6 ismetles, 90 kg 6 ismetles, 100 kg 1 ismetles). Utana 5 sorozat oldalemeles ket egykezes sulyzoval (8 ismetlesek). Utana 5 sorozat bicepsz ketkezes ruddal (30 kg 8 ismetles, 30 kg 8 ismetles, 35 kg 8 ismetles, 35 kg 8 ismetles, 40 kg 8 ismetles). Utana 5 sorozat mellre vetel es nyomas kettlebellel (16 kg 8/8 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 32 kg 6/6 ismetles).

2. nap
nyujtas (60 mp plank, nyak, vall, konyok, csuklo, terd, boka, vadli. 60 mp plank, hullahopp, torzsdontesek, windmill, torzsforgatas, bokafogas. 60 mp plank, hatgorbites/homoritas, tamadoallas, cossack, combnyujtas, törzsforgatás fekve, nyujtas ulve egyenes labbal, hídállás, nyujtas ulve terpeszben, sparga).

3. nap
5 sorozat fekvenyomas ketkezes ruddal (90 kg 8 ismetles, 100 kg 6 ismetles, 110 kg 6 ismetles, 120 kg 6 ismetles, 130 kg 1 ismetles). Utana 5 sorozat döntött törzsű evezés kétkezes rúddal (40 kg 8 ismétlés, 50 kg 8 ismétlés, 50 kg 8 ismétlés, 50 kg 8 ismétlés, 50 kg 8 ismétlés). Utana 5 kor loaded carry kettlebellel (24 es 32 kg, 40 meterek). Utana 5 sorozat setalo kitores (30 kg, 6/6 lépések).

4. nap
nyujtas (60 mp plank, nyak, vall, konyok, csuklo, terd, boka, vadli. 60 mp plank, hullahopp, torzsdontesek, windmill, torzsforgatas, bokafogas. 60 mp plank, hatgorbites/homoritas, tamadoallas, cossack, combnyujtas, törzsforgatás fekve, nyujtas ulve egyenes labbal, hídállás, nyujtas ulve terpeszben, sparga).

5. nap
5 sorozat Zercher-guggolas ketkezes ruddal (40 kg 8 ismetles, 50 kg 6 ismetles, 60 kg 6 ismetles, 70 kg 6 ismetles, 80 kg 1 ismetles). Utana 5 sorozat huzodzkodas gyurun (sajat testsuly, 6 ismetlesek). Utana 5 sorozat tricepsz egykezes sulyzoval (8/8 ismetlesek). Utana 5 sorozat vallvonogatas ketkezes ruddal (70 kg, 8 ismetlesek).