Edzésnapló 125.

A legutóbbi Zercher-guggolásnál egy kicsit éreztem a gerincfeszítőimet - de legalább végre nem a derekamat - ezért jövő héten rendes guggolást fogok csinálni, biztos ami biztos. Nagyon könnyű meghúznom magam a kurva életbe, még viszonylag kis súlyokkal is; nagyon oda kell figyelnem a gyakorlatok helyes végrehajtására.

Úgy döntöttem, hogy a döntött törzsű evezés helyett is inkább egykezes evezést fogok tolni, az a legbiztonságosabb, és a kettlebelljeimnek hála, ha akarom, tudom egészen nagy súllyal is csinálni.

A loaded carrynek ki fogom próbálni egyéb variációit is, csak hogy ne legyen unalmas. A legjobb persze az lenne, ha lenne hozzá két spéci rudam, és úgy gyalogolnék hörögve valami parkolóban, de azzal kell dolgoznom, amim most éppen van. Majd még agyalok ezen.

A nyújtások közé be fogom rakni a vádlizást, három kört, a plankkel felváltva fogom tolni. aztán majd még kitalálom, hogy pontosan milyen gyakorlatot akarok nyomni, a lényeg, hogy egyelőre súly nélkül tolom.

1. nap
(mindig 2 percenkent kezdve) 5 sorozat deadlift ketkezes ruddal (60 kg 8 ismetles, 70 kg 6 ismetles, 80 kg 6 ismetles, 90 kg 6 ismetles, 100 kg 2 ismetles). Utana 5 sorozat oldalemeles ket egykezes sulyzoval (8 ismetlesek). Utana 5 sorozat bicepsz ketkezes ruddal (35 kg, 8 ismétlések). Utana 5 sorozat mellre vetel es nyomas kettlebellel (16 kg 8/8 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 32 kg 6/6 ismetles).

2. nap
nyujtas (vádli, 60 mp plank, nyak, vall, konyok, csuklo, terd, boka, vadlinyújtás. Vádli, 60 mp plank, hullahopp, torzsdontesek, windmill, torzsforgatas, bokafogas. Vádli, 60 mp plank, hatgorbites/homoritas, tamadoallas, cossack, combnyujtas, törzsforgatás fekve, nyujtas ulve egyenes labbal, nyujtas ulve terpeszben, sparga).

3. nap
5 sorozat fekvenyomas ketkezes ruddal (90 kg 8 ismetles, 100 kg 6 ismetles, 110 kg 6 ismetles, 120 kg 6 ismetles, 130 kg 2 ismetles). Utána 5 sorozat döntött törzsű evezés kétkezes rúddal (50 kg, 8 ismétlések). Utana 5 kor loaded carry kettlebellel (24 es 32 kg, 40 meterek). Utana 5 sorozat setalo kitores kétkezes rúddal (30 kg, 6/6 lépések).

4. nap
nyujtas (vádli, 60 mp plank, nyak, vall, konyok, csuklo, terd, boka, vadlinyújtás. Vádli, 60 mp plank, hullahopp, torzsdontesek, windmill, torzsforgatas, bokafogas. Vádli, 60 mp plank, hatgorbites/homoritas, tamadoallas, cossack, combnyujtas, törzsforgatás fekve, nyujtas ulve egyenes labbal, nyujtas ulve terpeszben, sparga).

5. nap
5 sorozat Zercher-guggolas ketkezes ruddal (40 kg 8 ismetles, 50 kg 6 ismetles, 60 kg 6 ismetles, 70 kg 6 ismetles, 80 kg 2 ismetles). Utana 5 sorozat huzodzkodas gyurun (sajat testsuly, 6 ismetlesek). Utana 5 sorozat tricepsz egykezes sulyzoval (8/8 ismetlesek). Utana 5 sorozat vallvonogatas ketkezes ruddal (70 kg, 8 ismetlesek).