Edzésnapló 126.

Hát végül annyit variáltam a loaded carry-n, hogy teljesen ki is vettem az edzéstervemből, és inkább beraktam a helyére az áthúzást. Be kellett látnom, hogy akármennyire hype-olt gyakorlat legyen is ez manapság, én jelenleg nem látom túl sok hasznát. Nekem kizárólag alkarra, meg fogáserősítésre ment, de arra így is megy már minden edzésnapon éppen elég sorozat, és azt gondolom, ezért is volt mindig olyan nehéz; egész egyszerűen sok volt már a jóból. Lábra egyáltalán nem ment, ahhoz túl kicsi súllyal csináltam, szerintem legalább saját testsúlynyi vas kell ahhoz, hogy a lábat is megdolgoztassa, az emelgetés meg csak a derekamat terhelte feleslegesen. Meg amúgy is lábazok minden egyes edzésnapon: egyszer deadlift, aztán kitörés, aztán meg guggolás. Ennyinek elégnek kell lennie derékra lábra.

Ezzel szemben az áthúzást kipróbálva azt látom, hogy ha hosszában fekszem a fekvepadon, és nem keresztben, és úgy tolok 8 ismétléseket, azzal jól meg tudom nyújtani a mellizmomat - ha már tárogatást nem csinálok, ez is megteszi - de a gyakorlat megy vállra, hátra és karra is, szóval az egész felsőtestre. Edzés utolsó gyakorlatának éppen tökéletes.

A nyújtásgyakorlatok közé néha pakolgatok még újakat, meg kiveszek régieket, ahogyan éppen érzem. Mivel külön csinálom a nyújtást, van rá elég időm, és én szeretném alaposan csinálni. A hasazást és a vádlizást is letolom ezzel együtt, jobb ez így, főleg mert ezek mennek súlyzó nélkül is.

1. nap
(mindig 2 percenkent kezdve) 5 sorozat deadlift ketkezes ruddal (60 kg 8 ismetles, 70 kg 6 ismetles, 80 kg 6 ismetles, 90 kg 6 ismetles, 100 kg 3 ismetles). Utana 5 sorozat oldalemeles ket egykezes sulyzoval (8 ismetlesek). Utana 5 sorozat bicepsz ketkezes ruddal (35 kg, 8 ismétlések). Utana 5 sorozat mellre vetel es nyomas kettlebellel (16 kg 8/8 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 32 kg 6/6 ismetles).

2. nap
nyujtas (vádli, 60 mp plank, nyak, vall, konyok, csuklo, terd, boka, vadlinyújtás. Vádli, 60 mp plank, hullahopp, torzsdontesek, windmill, torzsforgatas, bokafogas. Vádli, 60 mp plank, hatgorbites/homoritas, tamadoallas, cossack, combnyujtas, törzsforgatás fekve, nyujtas ulve egyenes labbal, homorítás, nyujtas ulve terpeszben, hídállás, spárga).

3. nap
5 sorozat fekvenyomas ketkezes ruddal (90 kg 8 ismetles, 100 kg 6 ismetles, 110 kg 6 ismetles, 120 kg 3 ismetles, 130 kg 3 ismetles). Utána 5 sorozat egykezes evezés kettlebellel (24 kg, 6/6 ismétlések). Utána 5 sorozat sétáló kitörés kétkezes rúddal (30 kg, 8/8 lépések). Utána áthúzás kettlebellel (16 kg, 8 ismétlések).

4. nap
nyujtas (vádli, 60 mp plank, nyak, vall, konyok, csuklo, terd, boka, vadlinyújtás. Vádli, 60 mp plank, hullahopp, torzsdontesek, windmill, torzsforgatas, bokafogas. Vádli, 60 mp plank, hatgorbites/homoritas, tamadoallas, cossack, combnyujtas, törzsforgatás fekve, nyujtas ulve egyenes labbal, homorítás, nyujtas ulve terpeszben, hídállás, spárga).

5. nap
5 sorozat guggolás kétkezes rúddal (40 kg 8 ismetles, 50 kg 6 ismetles, 60 kg 6 ismetles, 70 kg 6 ismetles, 80 kg 3 ismetles). Utana 5 sorozat huzodzkodas gyurun (sajat testsuly, 6 ismetlesek). Utana 5 sorozat tricepsz egykezes sulyzoval (8/8 ismetlesek). Utana 5 sorozat vallvonogatas ketkezes ruddal (70 kg, 8 ismetlesek).