Edzésnapló 200.

Az a gondolat lepett meg, hogy mégiscsak kéne valami könnyed kardiót tolnom, mert bár az erőmmel nincsen gond, sajnos nem mozgok annyit, mint amennyit szeretnék - és természetesen nem futásra gondolok, de például sétálni nagyon jó lenne mindennap. A másik lehetőség a kettlebell köredzés lenne, ami jóval rövidebb idő alatt meghozza ugyan az sokkal jobb eredményt, csak én közben elpusztulok, főleg ha kint, negyven fokban kell letolni a témát.

A héten mindegyik edzésnapomon nagyon meleg volt, és ezt azért megéreztem. Az az érdekes mondjuk, hogy csak az edzés eleje nehéz, ha az első gyakorlat megvolt, utána már szinte nem is érzem a meleget, és minden havaj. Csak elkezdni nehéz.

Szóval visszatérve a kardióra, rádöbbentem, hogy nincs MP3 lejátszóm, pedig az minden séta - és kardiovaszkuláris edzés - alapvető kelléke, úgyhogy jövő héten mindenképpen veszek egyet - amúgy is jobbnak gondolom, mint a telómra tölteni a zenéket, mert akárki akármit mond, telefonon sokkal nehézkesebb zenét hallgatni. Aztán ha a zene megvan, jöhet az a kardió!

1. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 5 haskerék; térd, boka, vádli, 5 haskerék; hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, lábkörzés, 5 haskerék; törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 5 haskerék; combnyújtás, híd, törzsnyújtás ülve, 5 haskerék

2. nap
(4 sorozat, 2 percenként kezdve) hátsó guggolás kétkezes rúddal (70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés), előtte 24 kg-os kettlebell swing 25 ismétlés
(4 szuperszett, 3 percenként kezdve) fekvenyomás kétkezes rúddal (100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés, 130 kg 6 ismétlés) és egykezes evezés kettlebellel (32 kg, 6/6 ismétlések)
(4 triszett, 4 percenként kezdve) vállvonogatás állva gépen (8 ismétlések), húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (24 kg/32 kg, 20 méterek)

3. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 30 másodperc plank; térd, boka, vádli, 30 másodperc plank; hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, lábkörzés, 30 másodperc plank; törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 30 másodperc plank; combnyújtás, híd, törzsnyújtás ülve, 30 másodperc plank

4. nap
(4 sorozat, 2 percenként kezdve) conventional deadlift kétkezes rúddal (80 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés), előtte 24 kg-os kettlebell swing 25 ismétlés
(4 szuperszett, 3 percenként kezdve) vállból nyomás állva kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés) és áthúzás fekve kettlebellel (24 kg, 8 ismétlések)
(4 triszett, 4 percenként kezdve) bicepsz kétkezes rúddal (30 kg, 8 ismétlések), kétkezes tricepsz gépen (8 ismétlések) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (24 kg/32 kg, 20 méterek)

5. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 20 hasprés; térd, boka, vádli, 20 hasprés; hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, lábkörzés, 20 hasprés; törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 20 hasprés; combnyújtás, híd, törzsnyújtás ülve, 20 hasprés

6. nap
(4 sorozat, 2 percenként kezdve) elülső guggolás kétkezes rúddal (50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés), előtte 24 kg-os kettlebell swing 25 ismétlés
(4 szuperszett, 3 percenként kezdve) mellre vétel és nyomás kettlebellel (24 kg 6/6 ismétlés, 24 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés) és kétkezes bicepsz gépen (8 ismétlések)
(4 triszett, 4 percenként kezdve) egykezes tárogatás gépen (8/8 ismétlések), húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (24 kg/32 kg, 20 méterek)