Edzésnapló 197.

Hát sok volt így ez a plusz fekvenyomás; érzem, hogy a vállamnak nem az igazi, a mellizmomnak meg azért nem akkora daszisztvasz, mert én leginkább vállból meg tricepszből nyomok fekve, ilyen az alkatom; a mellizmom be sem igazán durran a kicsi súlyoktól, csak a baszott nagyoktól, már a fekvenyomásnál.

Szóval nekem a fekvenyomással szériázás nem a legideálisabb mellre, valahogyan izolálnom kéne a mellizmomat, ha növeszteni akarom. Kipróbáltam most a héten egy egészen jó gyakorlatot - géppel tárogattam előbb az egyik, majd a másik kezemmel, amolyan egykezes cable crossover témát képzelj el, és a lényeg az, hogy úgy tűnik, bevált. Csak a mellizmomban éreztem, és a mellizmom be is durrant tőle rendesen. Úgyhogy a következő héten is ennél a gyakorlatnál maradok, szépen növelem a súlyt, aztán meglátom, mire jutok vele.

Az áthúzást is csinálni fogom - méghozzá az oldalemelés helyett. Igen, tudom, régóta ragaszkodtam már ahhoz a gyakorlathoz, de az igazság az, hogy az utóbbi időben már csak töltelék volt - most szerintem az áthúzással többre megyek, meg a plusz bicepsszel is, ami teljesen rendben van, így egyelőre békén hagyom.

Szóval akkor jövő héten második súlyzós napon berakom a vállazás mellé az áthúzást (az oldalemelés helyett), utána meg a bicepszet kétkezes rúddal a triszettbe (a harmadik súlyzós napon pedig akkor gépen fogok bicepszezni), és akkor a harmadik súlyzós napra mehet az a plusz mellgyakorlat - egyelőre az egykezes tárogatás.

1. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 5 haskerék; térd, boka, vádli, 5 haskerék; hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, lábkörzés, 5 haskerék; törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 5 haskerék; combnyújtás, híd, törzsnyújtás ülve, 5 haskerék

2. nap
(4 sorozat, 2 percenként kezdve) hátsó guggolás kétkezes rúddal (70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés), előtte 24 kg-os kettlebell swing 25 ismétlés
(4 szuperszett, 3 percenként kezdve) fekvenyomás kétkezes rúddal (100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés, 130 kg 6 ismétlés) és egykezes evezés kettlebellel (32 kg, 6/6 ismétlések)
(4 triszett, 4 percenként kezdve) vállvonogatás állva gépen (8 ismétlések), húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (24 kg/32 kg, 20 méterek)

3. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 30 másodperc plank; térd, boka, vádli, 30 másodperc plank; hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, lábkörzés, 30 másodperc plank; törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 30 másodperc plank; combnyújtás, híd, törzsnyújtás ülve, 30 másodperc plank

4. nap
(4 sorozat, 2 percenként kezdve) conventional deadlift kétkezes rúddal (80 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés), előtte 24 kg-os kettlebell swing 25 ismétlés
(4 szuperszett, 3 percenként kezdve) vállból nyomás állva kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés) és kétkezes bicepsz gépen (8 ismétlések)
(4 triszett, 4 percenként kezdve) oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (8 ismétlések), kétkezes tricepsz gépen (8 ismétlések) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (24 kg/32 kg, 20 méterek)

5. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 20 hasprés; térd, boka, vádli, 20 hasprés; hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, lábkörzés, 20 hasprés; törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 20 hasprés; combnyújtás, híd, törzsnyújtás ülve, 20 hasprés

6. nap
(4 sorozat, 2 percenként kezdve) elülső guggolás kétkezes rúddal (50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés), előtte 24 kg-os kettlebell swing 25 ismétlés
(4 szuperszett, 3 percenként kezdve) mellre vétel és nyomás kettlebellel (24 kg 6/6 ismétlés, 24 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés) és bicepsz kétkezes rúddal (30 kg, 8 ismétlések)
(4 triszett, 4 percenként kezdve) egykezes tárogatás gépen (8/8 ismétlések), húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (24 kg/32 kg, 20 méterek)