Edzésnapló 198.

Reméljük ezzel a héttel be is fejezhetem az újítgatást, és jöhet az unalmas, kemény, de eredményes munka. Már az edzésben, mert a többi le van szarva.

A mellizmomnak megadtam a kívánt extrát az áthúzással, meg az egykezes tárogatással, most pedig lássuk, mennyit ér mindez. Pár hétig mindenképpen ezt akarom csinálni - mondjuk legalább a nyár végéig - és csak akkor változtatok tovább, ha nem látok egyértelmű fejlődést. Na meg az extra bicepsszel is lásd ugyanez.

Az áthúzás egyébként nagyon jól megfér a vállazással felváltva - meglepő módon - és ez az egykezes tárogatás is bejön eddig. Szóval örülök most ennek így, már csak az eredménye legyen meg, és minden a lehető legokébb lesz.

1. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 5 haskerék; térd, boka, vádli, 5 haskerék; hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, lábkörzés, 5 haskerék; törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 5 haskerék; combnyújtás, híd, törzsnyújtás ülve, 5 haskerék

2. nap
(4 sorozat, 2 percenként kezdve) hátsó guggolás kétkezes rúddal (70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés), előtte 24 kg-os kettlebell swing 25 ismétlés
(4 szuperszett, 3 percenként kezdve) fekvenyomás kétkezes rúddal (100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés, 130 kg 6 ismétlés) és egykezes evezés kettlebellel (32 kg, 6/6 ismétlések)
(4 triszett, 4 percenként kezdve) vállvonogatás állva gépen (8 ismétlések), húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (24 kg/32 kg, 20 méterek)

3. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 30 másodperc plank; térd, boka, vádli, 30 másodperc plank; hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, lábkörzés, 30 másodperc plank; törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 30 másodperc plank; combnyújtás, híd, törzsnyújtás ülve, 30 másodperc plank

4. nap
(4 sorozat, 2 percenként kezdve) conventional deadlift kétkezes rúddal (80 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés), előtte 24 kg-os kettlebell swing 25 ismétlés
(4 szuperszett, 3 percenként kezdve) vállból nyomás állva kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés) és áthúzás fekve kettlebellel (24 kg, 8 ismétlések)
(4 triszett, 4 percenként kezdve) bicepsz kétkezes rúddal (30 kg, 8 ismétlések), kétkezes tricepsz gépen (8 ismétlések) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (24 kg/32 kg, 20 méterek)

5. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 20 hasprés; térd, boka, vádli, 20 hasprés; hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, lábkörzés, 20 hasprés; törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 20 hasprés; combnyújtás, híd, törzsnyújtás ülve, 20 hasprés

6. nap
(4 sorozat, 2 percenként kezdve) elülső guggolás kétkezes rúddal (50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés), előtte 24 kg-os kettlebell swing 25 ismétlés
(4 szuperszett, 3 percenként kezdve) mellre vétel és nyomás kettlebellel (24 kg 6/6 ismétlés, 24 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés) és kétkezes bicepsz gépen (8 ismétlések)
(4 triszett, 4 percenként kezdve) egykezes tárogatás gépen (8/8 ismétlések), húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (24 kg/32 kg, 20 méterek)