Edzésnapló 187.

A héten is rengeteget melóztam, így sok mindennel nem foglalkoztam azon kívül, hogy letoljam az edzéseimet; de a következő projekteket igyekszem elkezdeni jövő héten: 3 loaded carry-t az edzés végére pakolni. Egykezes bicepszet, egylábas guggolást iniciálni (a 2 loaded carry helyén ugye). Megnézni, hol a faszban kapok állítható támlájú edzőpadot, meg gumikötelet (face pullhoz, oldalemeléshez, széthúzáshoz).

A csajom révén úgy néz ki, lesz bokszzsákom újra, csak ez éppen olyan lesz, amilyet szeretnék, merthogy az előző túl nagy volt, de most kifejezetten méretre tudok csináltatni magamnak, csak olyat, amit ütni tudok. Zsír. Majd a nyújtónapokon fogom püfölni, terveim szerint.

Mostanában sokat túráztam, és ez kibaszottul jó; főleg mert azt vettem észre, hogy a gyaloglás most könnyebb, kevésbé készül ki tőle a derekam, valószínűleg a kevesebb súllyal végzett guggolás és deadlift miatt. Nem tudom, hogyan edzhetnék nagyobb súlyokkal ennél, szerintem nem bírnám én már azt. Talán ez annak a jele, hogy nincs is rá szükségem. Mert ugye amikor nagyobb súlyokkal edzettem, a gyaloglástól mindig úgy megfájdult a derekam, hogy alig bírtam menni, most meg ez nincs. Jó lenne persze a megálmodott célsúlyokig eljutni, ameddig még fiatal vagyok, de ugyanakkor meg a funkcionalitás nekem többet ér, mint az, hogy elmondhassam, hogy mekkora súlyokat bírok megmozgatni. Go figure.

1. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 5 haskerék; térd, boka, vádli, 5 haskerék; hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 5 haskerék; törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 5 haskerék; combnyújtás, spárga, híd, 5 haskerék, törzsnyújtás ülve

2. nap
(minden sorozat 3 percenként kezdve)
hátsó guggolás kétkezes rúddal (24 kg kettlebell swing 25 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés)
szuperszettben vállból nyomás állva kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (4 kör, 24 kg/32 kg, 20 méterek)
szuperszettben vállvonogatás állva gépen (4 sorozat, 8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 4 sorozat, 6 ismétlések)

3. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 30 másodperc plank; térd, boka, vádli, 30 másodperc plank; hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, lábkörzés, 30 másodperc plank; törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 30 másodperc plank; combnyújtás, híd, törzsnyújtás ülve, 30 másodperc plank

4. nap
(minden sorozat 3 percenként kezdve)
conventional deadlift kétkezes rúddal (24 kg kettlebell swing 25 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés)
szuperszettben mellre vétel és nyomás kettlebellel (24 kg 6/6 ismétlés, 24 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés) és kétkezes bicepsz gépen (4 sorozat, 8 ismétlések)
szuperszettben kétkezes tricepsz gépen (4 sorozat, 8 ismétlések) és egykezes evezés kettlebellel (32 kg, 4 sorozat, 6 ismétlések)

5. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 20 hasprés; térd, boka, vádli, 20 hasprés; hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, lábkörzés, 20 hasprés; törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 20 hasprés; combnyújtás, híd, törzsnyújtás ülve, 20 hasprés

6. nap
(minden sorozat 3 percenként kezdve)
elülső guggolás kétkezes rúddal (24 kg kettlebell swing 25 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés)
szuperszettben fekvenyomás kétkezes rúddal (100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés, 130 kg 6 ismétlés) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (4 kör, 24 kg/32 kg, 20 méterek)
szuperszettben oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (4 sorozat, 8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 4 sorozat, 6 ismétlések)