Edzésnapló 185.

A héten gépen bicepszeztem, és ahogyan a tricepszet, ezt is megtartom, mert egyszerűbb, kényelmesebb, és sok szempontból hatékonyabb is.

Nézem ezeket a gumiszalagos gyakorlatokat, és egyre jobban tetszenek; mihelyst az ex-feleségem előkotorja őket a káoszból (vagy valószínűleg egyszerűbb, ha veszek magamnak), komolyan elkezdek velük kísérletezni. Az oldalemelést és a face pull-t csinálnám velük mindenképpen, meg talán a vállvonogatást is. Bár ahhoz lehet, hogy kevés lesz a szalag... na mindegy, ott van még a széthúzás is a már említett kettő gyakorlaton kívül, de ahogy írtam, ebben a témakörben még művelem magam. Meg hát azért túlzásokba sem akarok esni, ezek mégiscsak gumiszalagok, bazdmeg.

És ha már bejön a gumiszalagos téma, azt gondoltam, hogy a loaded carry-ket az edzések végére pakolnám, de akkor már minden edzés végén tolnék pár kört, pörgősebben és durvábban, levezetésnek. Így ami gyakorlat ezáltal felszabadul, oda jöhetnek a gumiszalagos baszkodások.

(És tudod, ha mást nem tudok kitalálni, akkor majd csinálok még egykezes bicepszet, az mindig hasznos, főleg, hogy jön a nyár, és ki kell pattintanom magam.)

Ja, múltkor félálomban gondolkoztam az edzőcuccaim bővítésén: egy állítható háttámlájú, viszonylag magas padra gondoltam következőnek, azt egy csomó mindenre ki tudnám használni. Na majd nézek egy jót magamnak; mert megérdemlem.

1. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 5 haskerék, térd, boka, vádli, 5 haskerék, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 5 haskerék, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 5 haskerék, combnyújtás, spárga, híd, 5 haskerék, törzsnyújtás ülve

2. nap
(minden sorozat 3 percenként kezdve)
hátsó guggolás kétkezes rúddal (24 kg kettlebell swing 25 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés)
szuperszettben vállból nyomás állva kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (4 kör, 24 kg/32 kg, 20 méterek)
szuperszettben vállvonogatás állva gépen (4 sorozat, 8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 4 sorozat, 6 ismétlések)

3. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 30 másodperc plank, térd, boka, vádli, 30 másodperc plank, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 30 másodperc plank, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 30 másodperc plank, combnyújtás, spárga, híd, 30 másodperc plank, törzsnyújtás ülve

4. nap
(minden sorozat 3 percenként kezdve)
conventional deadlift kétkezes rúddal (24 kg kettlebell swing 25 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés)
szuperszettben mellre vétel és nyomás kettlebellel (24 kg 6/6 ismétlés, 24 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés) és kétkezes bicepsz gépen (4 sorozat, 8 ismétlések)
szuperszettben kétkezes tricepsz gépen (4 sorozat, 8 ismétlések) és egykezes evezés kettlebellel (32 kg, 4 sorozat, 6 ismétlések)

5. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 20 hasprés, térd, boka, vádli, 20 hasprés, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 20 hasprés, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 20 hasprés, combnyújtás, spárga, híd, 20 hasprés, törzsnyújtás ülve

6. nap
(minden sorozat 3 percenként kezdve)
elülső guggolás kétkezes rúddal (24 kg kettlebell swing 25 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés)
szuperszettben fekvenyomás kétkezes rúddal (100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés, 130 kg 6 ismétlés) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (4 kör, 24 kg/32 kg, 20 méterek)
szuperszettben oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (4 sorozat, 8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 4 sorozat, 6 ismétlések)