Edzésnapló 186.

Látszik, hogy itt a jó idő, mert az edzésem hasít - a kibaszott sok munkám ellenére is - és a szoli, meg a sok napsütés miatt a kedvem is jobb, jobban bírom a gyűrődést, és persze az sem utolsó dolog, hogy a tükörbe nézve egy határozottan vaskos fiatalember néz velem farkasszemet; úgyhogy azt érzem, most mindent jól csinálok az edzésben (meg a kajálásban). Ezekre az időszakokra oda kell figyelni, mert ebből lehet a legjobb tanulságokat levonni az edzéstervet illetően.

Ettől függetlenül a gumiszalagot be akarom még illeszteni az edzésbe, amint tudok venni, vagy szerezni ilyen cuccot. Az oldalemelést, a face pull-t, és a széthúzást csinálnám ezzel.

Amint ezek a gyakorlatok megvannak, a loaded carry-ket az edzések végére raknám, éppen csak pár percben ledarálva mondjuk 5 sorozatot, szerintem kurva jó lesz az úgy.

Úgy döntöttem, hogy az egylábas guggolásnak adok egy esélyt; még nem tudom, hova illeszteném be az edzéstervbe, talán a deadlift napra, de mindenképpen szeretném rendesen megtanulni ezt a gyakorlatot.

Az egykezes bicepszet egyelőre tarcsiban hagyom, ha esetleg a gumiköteles gyakorlatok mégsem jönnének be - és persze az új edzőpad sincs elfelejtve, az állítható támlával. Egyre több gyakorlat jár a fejemben, aminél használni tudnám, meg hát megérdemlem - ezer éve nem bővítettem már az edzőcuccaimat.

1. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 5 haskerék; térd, boka, vádli, 5 haskerék; hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 5 haskerék; törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 5 haskerék; combnyújtás, spárga, híd, 5 haskerék, törzsnyújtás ülve

2. nap
(minden sorozat 3 percenként kezdve)
hátsó guggolás kétkezes rúddal (24 kg kettlebell swing 25 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés)
szuperszettben vállból nyomás állva kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (4 kör, 24 kg/32 kg, 20 méterek)
szuperszettben vállvonogatás állva gépen (4 sorozat, 8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 4 sorozat, 6 ismétlések)

3. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 30 másodperc plank; térd, boka, vádli, 30 másodperc plank; hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 30 másodperc plank; törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 30 másodperc plank; combnyújtás, spárga, híd, 30 másodperc plank, törzsnyújtás ülve

4. nap
(minden sorozat 3 percenként kezdve)
conventional deadlift kétkezes rúddal (24 kg kettlebell swing 25 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés)
szuperszettben mellre vétel és nyomás kettlebellel (24 kg 6/6 ismétlés, 24 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés) és kétkezes bicepsz gépen (4 sorozat, 8 ismétlések)
szuperszettben kétkezes tricepsz gépen (4 sorozat, 8 ismétlések) és egykezes evezés kettlebellel (32 kg, 4 sorozat, 6 ismétlések)

5. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 20 hasprés; térd, boka, vádli, 20 hasprés; hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, 20 hasprés; törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 20 hasprés; combnyújtás, spárga, híd, 20 hasprés, törzsnyújtás ülve

6. nap
(minden sorozat 3 percenként kezdve)
elülső guggolás kétkezes rúddal (24 kg kettlebell swing 25 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés)
szuperszettben fekvenyomás kétkezes rúddal (100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés, 130 kg 6 ismétlés) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (4 kör, 24 kg/32 kg, 20 méterek)
szuperszettben oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (4 sorozat, 8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 4 sorozat, 6 ismétlések)