Edzésnapló 160.

Greasing the groove baby, greasing the groove.

A saját kezembe vettem a sorsomat, és megbeszéltem egy kettlebell-oktató haverommal, hogy alaposan kezelésbe vesz, és átnézzük, mi is lehet a baj a deadliftemmel és a guggolásommal. Őszintén remélem, hogy van mit csiszolni a gyakorlataimon, mert ha nem, akkor nem a kivitelezésem, hanem én vagyok a szar.

Kivettem a jumping jack-eket a reggeli nyújtásomból, mert ugyan bemelegíteni jó dolog, de te is tudod, hogy sok értelme nincs azon kívül, hogy... hát, hogy ugrabugrálok kicsit, azt meg akkor inkább zenére már, nem? De.

Az egykezes evezés helyett a héten inkább inverz evezést csináltam, és azt érzem, ez jobban megmozgatott, mint az egykezes, kettlebelles verzió. Azt a gyakorlatot valahogy nem érzem. Persze lehet, hogy egyszerűen csak nagyobb súllyal kéne csinálnom, vagy több ismétléssel, de most úgy vagyok vele, hogy amiből csak lehet, én kétkezes verziót választok. És mivel a döntött törzsű evezést rühellem, így maradt az inverz verzió (ezt most gyorsan mondd el hangosan egymás után ötször).

Van egy új, édes kis szöszi gains goblinom, remélem nem fog sok időt és energiát elvenni az edzéstől a kis nyomorult. Tudod az alapszabályt: minden nő gains goblin. Na de majd én éber leszek. Egyébként is még nem komoly a dolog, és lehet, hogy annyira sosem lesz az, de az ember figyelme sosem lankadhat, a kurva életbe.

Mindennapi reggeli nyújtás: nyújtózkodás, lógaszkodás, 5 haskerék, nyak, könyök, csukló, váll, 5 haskerék, térd, boka, vádli, 5 haskerék, törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 5 haskerék, hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, combnyújtás, spárga, híd, törzsnyújtás ülve

1. edzésnap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
hátsó guggolás kétkezes rúddal (50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés)
szuperszettben vállból nyomás kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés) és vállvonogatás kétkezes rúddal (60 kg, 8 ismétlések)
szuperszettben oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (kifelé fordított tenyér, saját testsúly, 6 ismétlések)

2. edzésnap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
conventional deadlift kétkezes rúddal (50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés)
szuperszettben fekvenyomás kétkezes rúddal (90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés) és inverz evezés gyűrűn (saját testsúly, 8 ismétlések)
áthúzás kettlebellel (24 kg, 6 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (egymás felé fordított tenyér, saját testsúly, 6 ismétlések)

3. edzésnap
(minden gyakorlatból 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
elülső guggolás kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés)
mellre vétel és nyomás kettlebellel (24 kg 6/6 ismétlés, 24 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés) és bicepsz állva kétkezes súlyzóval (40 kg, 6 ismétlések)
szűken nyomás kétkezes rúddal (80 kg, 6 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (kifelé fordított tenyér, saját testsúly, 6 ismétlések)