Na, jó ez az edzés, csak beszarok tőle, és már előre érzékelem, hogy ha elkezdek melózni, visszább kell vennem az intenzitásból, viszont a súlyokat meg emelnem kell, mert ez a munka, amit tolni fogok, egy fenyegető kigyúrt erőgépet igényel.
Úgyhogy a következőket fogom eszközölni: a has megy a reggeli bemelegítéshez, mert oda jobban illik. Kint haskerekezni elég macera, ráadásul nem igazán megy jól együtt a nehéz súlyok emelgetésével. A héten igazából már így is toltam, és okésnak tűnik; innentől akkor minden nap hasaznék, ami egyáltalán nem árt meg nekem.
Így viszont három gyakorlat kiesik az edzéstervből, ami meg azért nem baj, mert a nagy gyakorlatokat inkább magukban tolom, és akkor emelhetek a használt súlyokon nyugodt szívvel. A kiegészítő gyakorlatok továbbra is mehetnek szuperszettben, meg például a fekvenyomás is, mert abban már elég erős vagyok, és nem akarom növelni a súlyt.
A sétáló kitöréssel vagyok még bajban, mert bár sokáig alapgyakorlatnak tartottam, most hogy hetente kétszer guggolok és egyszer deadliftezek, inkább becserélném egy harmadik húzódzkodásra. Úgy érzem, hogy a bicepszem és a hátam elbírna még egy kis edzést, a lábamnak viszont elégnek kéne lennie a heti két guggolásnak, és az egy deadliftnek. A kitörést kiváló gyakorlatnak tartom, ami jól megy seggre és lábra, de ha nagy súllyal fogok újra deadliftezni meg guggolni, szerintem nem lesz rá akkora szükség. Ráadásul nem is lehet nagy súllyal csinálni, és télen elég szar lenne a hóban meg a jégen lépkedni. (És szuperszettben beszarás, hogy milyen nehéz, alig kapok utána levegőt.)
Ezzel most persze megint variálni fogok majd a gyakorlatok sorrendjén, de éppen ezektől az apróságoktól olyan gyönyörű az élet. Elkezdtem este edzeni, hogy szokjam az új ritmust; azért remélem, hogy a home office napokon néha fogok tudni edzeni napközben is.
Mindennapi reggeli nyújtás: nyújtózkodás, lógaszkodás, 60 jumping jack, 5 haskerék, nyak, konyok, csukló, vall, 5 haskerék, terd, boka, vádli, törzsforgatások, 5 haskerék, torzsnyújtás állva, 5 haskerék, hatgorbites, homoritas, tamadoallas, cossack, combnyujtas, spárga, híd, törzsnyujtas ulve
1. edzésnap
(minden páros gyakorlatból szuperszettben 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
hátsó guggolás kétkezes rúddal (50 kg, 6 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (kifelé fordított tenyér, saját testsúly, 6 ismétlések)
vállból nyomás kétkezes rúddal (50 kg, 6 ismétlések) és vállvonogatás kétkezes rúddal (60 kg, 8 ismétlések)
oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (8 ismétlések)
2. edzésnap
(minden páros gyakorlatból szuperszettben 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
fekvenyomás kétkezes rúddal (90 kg 6 ismetles, 100 kg 6 ismetles, 110 kg 6 ismetles, 120 kg 6 ismetles) és egykezes evezés kettlebellel (24 kg, 6/6 ismétlések)
áthúzás kettlebellel (24 kg, 6 ismétlések) és sétáló kitörés kétkezes rúddal, Zercher-tartásban (30 kg, 6/6 lépések)
bicepsz állva kétkezes súlyzóval (30 kg, 6 ismétlések)
3. edzésnap
(minden páros gyakorlatból szuperszettben 4 sorozat, minden sorozat 3 percenként kezdve)
elülső guggolás kétkezes rúddal (50 kg, 6 ismétlések)
mellre vétel és nyomás kettlebellel (16 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 32 kg 6/6 ismetles, 32 kg 6/6 ismetles) és húzódzkodás gyűrűn (egymás felé fordított tenyér, saját testsúly, 6 ismétlések)
szűken nyomás kétkezes rúddal (80 kg, 6 ismétlések) és conventional deadlift kétkezes rúddal (60 kg, 6 ismétlések)
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése