Edzésnapló 147.

Nagyon elégedett vagyok az edzésemmel így, főleg hogy még egy lábgyakorlatot berakok a harmadik edzésnapra; remélem a derekamnak sem lesz ellene kifogása hosszú távon. Most a heti utolsó edzésen több gyakorlatot is teszteltem: kettlebelles goblet squatot, egylábas guggolást (bulgarian split squat) és swinget is. Az egylábas guggolás egy kurva jó gyakorlat, talán túl hasonló a kitöréshez, de azért még próbálnám erőltetni, csak egyelőre elég balfaszul megy, még rá kell éreznem a mozdulatra, de szerintem érdemes megtanulni. A swing persze tuti befutó, szóval vagy az egylábas guggolás lesz végül, vagy a swing.

Most éppen a felsőtestemmel 100%-ig meg vagyok elégedve - kurvára meglátszik a heti két húzódzkodás, neked is csak ajánlani tudom -, de a lábaimat vastagítani és erősíteni kell, öcsém, mert kezdenek lemaradni. A front squatot egyelőre nem merem 80 kiló fölé emelni, de a deadliftben haladok fölfelé lassan, és biztosan.

1. nap
boksz (3 x 3 ütés)
nyújtás (nyújtózkodás, 60 hasprés, nyak, konyok/csukló, vall, terd/boka/vádli, hullahopp/törzsforgatások, torzsdontesek/windmill, bokafogas, hatgorbites/homoritas, tamadoallas/cossack, combnyujtas/tgu, spárga/híd, nyujtas ulve)
(minden gyakorlatból 5 sorozat, minden sorozat 2 percenként kezdve)
elülső guggolás kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés)
húzódzkodás gyűrűn (kifelé fordított tenyér, saját testsúly, 6 ismétlések)
oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (8 ismétlések)
conventional deadlift kétkezes rúddal (70 kg 3 ismétlés, 80 kg 3 ismétlés, 90 kg 3 ismétlés, 100 kg 3 ismétlés, 110 kg 3 ismétlés)

2. nap
boksz
nyújtás
fekvenyomas ketkezes ruddal (80 kg 6 ismetles, 90 kg 6 ismetles, 100 kg 6 ismetles, 110 kg 6 ismetles, 120 kg 6 ismetles)
bicepsz ülve egykezes sulyzoval (8/8 ismetlesek)
sétáló kitörés kétkezes rúddal (40 kg, 6/6 lépések)
vállvonogatás kétkezes rúddal (65 kg, 8 ismétlések)

3. nap
boksz
nyújtás
lábgyakorlat tesztelések: goblet squat, egylábas guggolás, swing
mellre vetel es nyomas kettlebellel (16 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 32 kg 6/6 ismetles, 32 kg 6/6 ismetles)
húzódzkodás gyűrűn (egymás felé fordított tenyér, saját testsúly, 6 ismétlések)
tricepsz állva egykezes súlyzóval (8/8 ismetlesek)