Edzésnapló 146.

Wie geht's mein neger?

A héten rájöttem, hogy az inverz evezés egy kicsit overkill ebbe az edzéstervbe - elvégre így is heti kétszer húzódzkodok - meg talán a második napi bicepszezés is az, viszont a harmadik edzésnapon meg nem tolok lábat, ami hiányzik is olyankor. Főleg, hogy én elvileg teljes test edzéseket tolok, vagyis minden edzésen tetőtől-talpig végignyújtom/végiggyúrom magam, csak amióta a deadliftet átpakoltam a guggolás napjára ez sajnos nem valósul meg.

Nyugi a deadlift marad ott, ahol van, inkább berakok még egy guggolást a harmadik napra jövő héttől, egyelőre kettlebellel, aztán majd meglátjuk, mi kell ahhoz, hogy rendesen bedurranjanak a combjaim. Az egykezes bicepsz egyelőre marad a második napon, ártani nem árt, jobbat meg most nem tudok helyette.

Nézd, a főgyakorlataim fixek, a kiegészítő gyakorlatokból is megvannak már a nagy kedvencek, az az egy-két gyakorlat, ami meg állandóan változik, az meg kell a változatosság miatt. Megoldhatnám persze egyszerűen, és tolhatnám a 6 alapgyakorlatomat heti kétszer, de azért az oldalemelés, a vállvonogatás meg a bicepsz/tricepsz is hiányoznának, úgy érzem.

1. nap
boksz (3 x 3 ütés)
nyújtás (nyújtózkodás, 60 hasprés, nyak, konyok/csukló, vall, terd/boka/vádli, hullahopp/törzsforgatások, torzsdontesek/windmill, bokafogas, hatgorbites/homoritas, tamadoallas/cossack, combnyujtas/tgu, spárga/híd, nyujtas ulve)
(minden gyakorlatból 5 sorozat, minden sorozat 2 percenként kezdve)
elülső guggolás kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés)
húzódzkodás gyűrűn (kifelé fordított tenyér, saját testsúly, 6 ismétlések)
oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (8 ismétlések)
deadlift kétkezes rúddal (60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés)

2. nap
boksz
nyújtás
fekvenyomas ketkezes ruddal (80 kg 6 ismetles, 90 kg 6 ismetles, 100 kg 6 ismetles, 110 kg 6 ismetles, 120 kg 6 ismetles)
inverz evezés gyűrűn (saját testsúly, 8 ismétlések)
sétáló kitörés kétkezes rúddal (40 kg, 6/6 lépések)
bicepsz ülve egykezes sulyzoval (8/8 ismetlesek)

3. nap
boksz
nyújtás
mellre vetel es nyomas kettlebellel (16 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 32 kg 6/6 ismetles, 32 kg 6/6 ismetles)
húzódzkodás gyűrűn (egymás felé fordított tenyér, saját testsúly, 6 ismétlések)
tricepsz állva egykezes súlyzóval (8/8 ismetlesek)
vállvonogatás kétkezes rúddal (65 kg, 8 ismétlések)