Edzésnapló 139.

Még mindig bejön a loaded carry és a deadlift keveréke, amit én az egyszerűség kedvéért dead carry-nek neveztem el. Addig meg is tartom ezt, amíg nem érzem, hogy már elegem van belőle; majd akkor visszaváltok sima deadliftre.

Az a tervem, hogy fixen vagy 5, vagy 8 ismétléseket csinálok egy adott gyakorlatban; a súlyokat is eszerint lövöm be. Fekvenyomásban például feleslegesnek tartom a 8 ismétléseket, inkább jutnék el 130 kilóból az 5 biztos ismétlésig, elülső guggolásból viszont inkább 8 ismétléseket tolok.

Az egyetlen problémám a húzódzkodással van, mert abból sehogy sem bírok 7-eket sem tolni, nemhogy 8-akat, így egyelőre maradok a 6-oknál, mert az 5 kevés, a 7 meg ugye sok. Mondjuk, ha a bicepszezés helyett az első edzésnapon is húzódzkodnék, akkor talán elég lenne az 5 lassú ismétlés sorozatonként... na majd kipróbálom ezt a verziót is, mert annyira nem ragaszkodom a külön bicepszezéshez, ha a húzódzkodás eléggé bedurrantja a karjaimat (márpedig be szokta).

A kettlebell lendítésre nem biztos, hogy szükségem van, de azért csinálom, ha másnak nem, kardiónak kiváló. Mondjuk olyan kegyetlenül bedurran a seggem tőle, mint semmi mástól; azt hiszem, hogy az elülső guggolás a lendítéssel és a kitöréssel kombinálva kegyetlen segg-, és lábépítő kombó, nekem legalábbis nagyon bejön. Ráadásul nem is kell nagy súllyal csinálni, és a derekamban sem érzem meg egyiket sem.

A hétvégén toltunk egy extrém bringatúrát a csajommal Balatonfüredtől Révfülöpig és vissza. Jól bírtam, és nagyon örülök az extra edzésnek, de bazdmeg kell nekem egy nagyobb ülés a bringámra, mert a seggem nagyon fájt már visszafele, és nem az igénybevételtől, hanem szimplán kényelmetlen nekem ez az ülés. Nagy a seggem és öregszem, na. Jövő héten eltekerek a bringaboltba, és beszerzek egy kényelmesebb ülést. Ugyanígy akarok venni egy telefontartót is a kormányra, mert ez a 21. század, és kész. Meg fejkendőt is akarok, de azt csakis metálboltból, mert az komoly dolog.

1. nap
zsákolás (fejelés, 3 ütés, könyök, térd, egyenes rúgás, köríves rúgás)
(mindig 2 percenkent kezdve) 5 sorozat elülső guggolás kétkezes rúddal (30 kg 8 ismétlés, 40 kg 8 ismétlés, 50 kg 8 ismétlés, 60 kg 8 ismétlés, 70 kg 8 ismétlés). 5 sorozat mellre vetel es nyomas kettlebellel (16 kg 8/8 ismetles, 24 kg 5/5 ismetles, 24 kg 5/5 ismetles, 32 kg 5/5 ismetles, 32 kg 5/5 ismetles). 5 sorozat bicepsz ketkezes ruddal (30 kg, 8 ismétlések). 5 x 20 méter dead carry kétkezes rúddal (50 kg, 60 kg, 70 kg, 80 kg, 90 kg).
nyújtás (50 hasprés, nyújtózkodás, nyak, konyok, csukló, vall, terd, boka, vádli, hullahopp, törzsforgatások, torzsdontesek, windmill, bokafogas, hatgorbites, homoritas, tamadoallas, cossack, combnyujtas, tgu, nyujtas ulve, spárga, 50 hasprés)

2. nap
zsákolás
5 sorozat fekvenyomas ketkezes ruddal (80 kg 5 ismetles, 100 kg 5 ismetles, 110 kg 5 ismetles, 120 kg 5 ismetles, 130 kg 4 ismetles). 5 sorozat oldalemeles ket egykezes sulyzoval (8 ismetlesek). 5 sorozat sétáló kitörés kétkezes rúddal (50 kg, 5/5 lépések). 5 sorozat szakítás kettlebellel (16 kg 5/5 ismétlés, 16 kg 5/5 ismétlés, 24 kg 5/5 ismétlés, 24 kg 5/5 ismétlés, 24 kg 5/5 ismétlés).
nyújtás

3. nap
zsákolás
5 sorozat kétkezes lendítés kettlebellel (24 kg, 20 ismétlések). 5 sorozat huzodzkodas gyurun (saját testsúly, 7/7/7/6/6 ismétlések). 5 sorozat tricepsz egykezes sulyzoval (8/8 ismetlesek). 5 sorozat vállvonogatás kétkezes rúddal (60 kg, 8 ismétlések).
nyújtás