Edzésnapló 137.

Na négereim, zajlik ám az élet ezerrel. Végre jobb idő van, tegnap bringáztam is egy hatalmasat, meg hát ilyenkor kint edzeni is vidámabb dolog, bár tudod, hogy engem aztán nem érdekel, milyen idő van, ha gyúrás van, akkor gyúrás van. Csak sosem árt, ha az edzést némi napozással is össze lehet kötni, érted.

Végül sikerült döntenem a nagy dilemmában, és egyelőre az áthúzást fogom jegelni, mert a kérdéses három gyakorlatból annak látom a legkevesebb hasznát most éppen. Ez tehát eldöntve.

Egyébként egy csomó másban is változtattam, de ezek csak ilyen taktikai dolgok: például a héten kipróbáltam, hogy tömbösítve eddzek, 5 helyett 3 napot. Bemelegítésképpen letolom a zsákolást, aztán jön a súlyzózás, végül pedig a nyújtás és a has. Igazából bejött a dolog, azt hiszem jövő héten is így fogom csinálni.

Hasazásban az 5 * 35 másodperc RKC plank helyett 2 * 50 hasprést csinálok, a tuti saját recept szerint, még egy jó darabig biztosan. Az első adag után olyan kibaszott izomlázam volt a hasamban, hogy nincs kétségem a gyakorlat keménysége felől. Nem rossz gyakorlat a plank, de az én saját gyakorlatsorom, azt érzem, hatékonyabb. Meg ehhez stopper sem kell.

Súlyokban is variáltam kicsit, kísérletező jelleggel; ahol 8 ismétléseket akarok csinálni, ott kicsit lejjebb vettem a súlyokat, a többinél pedig majd beáll. A deadlifttel voltak problémáim, azt érzem, hogy jobban be kell melegítenem ennél a gyakorlatnál, vagy nem tudom, de majdnem meghúztam magam, szerencsére még időben kapcsoltam, és nem volt gáz. Majd nekiállok és kivesézem én ezt a gyakorlatot, mert nem igaz, hogy ne tudnék legalább 200 kilóig eljutni benne, bazdmeg! (Majd swingelni fogok például, az nem árt.) Ha fekvenyomni tudok 150 kilót, akkor ez sem lehet elérhetetlen. Guggolásban elégedett vagyok a hevederes elülső verzióval, azt legalább nem is lehet túl nagy súllyal csinálni. Nem, jussak el deadliftben a 200 kilóig, meg fej fölé nyomásban a 100 kilóig, és én elégedett leszek az élettel.

A többi gyakorlatban meg majd csak beállnak a használt súlyok. Nyújtásba beraktam a török felállást (TGU) hogy ne rozsdásodjon maga a mozdulatsor, de súllyal a kinti edzésben nem csinálnám, túl nagy macera az a földön fetrengés, főleg ha sár van.

Ha már kettlebell, a szakításon gondolkodom, hogy berakom ahelyett az extra bicepsz helyett. Majd kipróbálom egyszer, és akkor megérzem, hogy számít-e valamit, ha csinálom.

1. nap
zsákolás (fejelés, 3 ütés, könyök, térd, tökön rúgás, egyenes rúgás, köríves rúgás)
(mindig 2 percenkent kezdve) 5 sorozat deadlift ketkezes ruddal (70 kg 5 ismetles, 80 kg 5 ismetles, 90 kg 5 ismetles, 100 kg 5 ismetles, 110 kg 1 ismetles). Utana 5 sorozat oldalemeles ket egykezes sulyzoval (8 ismetlesek). Utana 5 sorozat bicepsz ketkezes ruddal (45 kg, 5 ismétlések). Utana 5 sorozat mellre vetel es nyomas kettlebellel (16 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 32 kg 6/6 ismetles)
nyújtás (50 hasprés, nyújtózkodás, nyak, konyok/csukló, vall, terd, boka, vádli, hullahopp/törzsforgatások, torzsdontesek/windmill, bokafogas, hatgorbites/homoritas, tamadoallas/cossack, combnyujtas/tgu, nyujtas ulve egyenes labbal/terpeszben, spárga, 50 hasprés)

2. nap
zsákolás
5 sorozat fekvenyomas ketkezes ruddal (90 kg 5 ismetles, 100 kg 5 ismetles, 110 kg 5 ismetles, 120 kg 5 ismetles, 130 kg 3 ismetles). Utána 5 sorozat egykezes evezés kettlebellel (32 kg, 5/5 ismétlések). Utána 5 sorozat sétáló kitörés kétkezes rúddal (50 kg, 5/5 lépések). Utana 5 sorozat bicepsz egykezes súlyzóval (8/8 ismétlések).
nyújtás

3. nap
zsákolás
5 sorozat elülső guggolás kétkezes rúddal (30 kg 8 ismétlés, 40 kg 8 ismétlés, 40 kg 8 ismétlés, 50 kg 8 ismétlés, 50 kg 8 ismétlés). Utana 5 sorozat huzodzkodas gyurun (saját testsúly, 6 ismétlések). Utana 5 sorozat tricepsz egykezes sulyzoval (8/8 ismetlesek). Utána 5 sorozat vállvonogatás kétkezes rúddal (60 kg, 8 ismétlések).

nyújtás