Edzésnapló 136.

Jövő héten még 7 ismétléseket kéne nyomnom, de nem fogok - van pár gyakorlat, amiből ez már most is sok, másból meg nem annyira sok, úgyhogy azt érzem, ideje az ismétléseket újra szétválasztanom. Lesz, amiből 5-öket fogok tolni, lesz, amiből 6-okat, és lesz, amiből 8-10-eket, majd hétfőig kitalálom.

Emelni szeretnék deadliftben és guggolásban, a guggolást elülső verzióban akarom kipróbálni hevederrel, szét akarom szedni a deadliftet és a vállvonogatást és ezzel bajban is vagyok. Merthogy akkor egy gyakorlatot ki kell szednem, és én napok óta agyalok, hogy melyik legyen az. Az egykezes bicepsz, mert bicepszezek éppen eleget? De ez a gyakorlat kurva jól bedurrantja a karomat! Az egykezes evezés, mert kap a hátam anélkül is eleget? De így is az az egyetlen evezőgyakorlat, amit tolok! Az áthúzás, mert úgyis csak extra gyakorlat? De egy csomó izmot megdolgoztatok vele egyszerre! Vagy esetleg ne is csináljak vállvonogatásokat? De ez a legjobb gyakorlat csuklyásizomra, és nekem kellenek a nagy csuklyásizmok! (A többi gyakorlat az kritikán felül áll, úgyhogy ezek közül kell választanom.)

Látod, nehéz dolog ezt kitalálni, de majd a hétvégén megálmodom.

1. nap
(mindig 2 percenkent kezdve) 5 sorozat deadlift/vállvonogatás ketkezes ruddal (60 kg 7 ismetles, 70 kg 7 ismetles, 80 kg 7 ismetles, 90 kg 7 ismetles, 100 kg 6 ismetles). Utana 5 sorozat oldalemeles ket egykezes sulyzoval (7/7/7/7/6 ismetlesek). Utana 5 sorozat bicepsz ketkezes ruddal (40 kg, 7/7/7/7/6 ismétlések). Utana 5 sorozat mellre vetel es nyomas kettlebellel (16 kg 7/7 ismetles, 24 kg 7/7 ismetles, 24 kg 7/7 ismetles, 24 kg 7/7 ismetles, 32 kg 6/6 ismetles).

2. nap
nyújtás/zsákolás (35 mp plank, nyak, konyok/csukló, vall; 35 mp plank, terd, boka, vádli; 35 mp plank, hullahopp/törzsforgatások, torzsdontesek/windmill, bokafogas; 35 mp plank, hatgorbites/homoritas, tamadoallas/cossack, combnyujtas; 35 mp plank, nyujtas ulve egyenes labbal, spárga, nyújtás ülve terpeszben; fejelés, 3 ütés, 3 könyök, térd, tökön rúgás, egyenes rúgás, köríves rúgás).

3. nap
5 sorozat fekvenyomas ketkezes ruddal (80 kg 7 ismetles, 90 kg 7 ismetles, 100 kg 7 ismetles, 110 kg 7 ismetles, 120 kg 6 ismetles). Utána 5 sorozat egykezes evezés kettlebellel (24 kg, 7/7, 7/7, 7/7, 7/7, 6/6 ismétlések). Utána 5 sorozat sétáló kitörés kétkezes rúddal (40 kg, 7/7, 7/7, 7/7, 7/7, 6/6 lépések). Utana 5 sorozat bicepsz egykezes súlyzóval (7/7, 7/7, 7/7, 7/7, 6/6 ismétlések).

4. nap
nyújtás/zsákolás (35 mp plank, nyak, konyok/csukló, vall; 35 mp plank, terd, boka, vádli; 35 mp plank, hullahopp/törzsforgatások, torzsdontesek/windmill, bokafogas; 35 mp plank, hatgorbites/homoritas, tamadoallas/cossack, combnyujtas; 35 mp plank, nyujtas ulve egyenes labbal, spárga, nyújtás ülve terpeszben; fejelés, 3 ütés, 3 könyök, térd, tökön rúgás, egyenes rúgás, köríves rúgás).

5. nap
5 sorozat guggolás kétkezes rúddal (40 kg 7 ismetles, 50 kg 7 ismetles, 60 kg 7 ismetles, 70 kg 7 ismetles, 80 kg 6 ismetles). Utana 5 sorozat huzodzkodas gyurun (sajat testsuly, 7/7/7/7/6 ismetlesek). Utana 5 sorozat tricepsz egykezes sulyzoval (7/7, 7/7, 7/7, 7/7, 6/6 ismetlesek). Utána áthúzás kettlebellel (24 kg, 7/7/7/7/6 ismétlések).