Edzésnapló 138.

Azt veszem észre, hogy amikor kitör a nyár, én sokkal szívesebben nyomatok dinamikus gyakorlatokat, mint amikor hideg van. Nyilván azért, mert melegben az ember mozgékonyabbnak érzi magát, és ilyenkor könnyebb arra gondolni, hogy letolok 100 lendítést, mint ha a hóviharral küzdve tudom csak megvetni a lábamat a kertben.

Aztán végül az egykezes bicepsz és az egykezes evezés is ugrik az edzéstervemből - most a lendítést és a szakítást tesztelem, amik azért jóval nagyobb edzésértékű gyakorlatok, a kozmetikai hatásukat pedig majd meglátom. Az egykezes bicepsz eleve extra volt, az egykezes evezésnél pedig azt éreztem, hogy sok a többi hátgyakorlatom mellé. Persze, mindenki azt mondja, hogy a hátizmokra kell deadlift, húzódzkodás, evezés, kutyafaszom, de ha megnézed, nekem ott a mellre vétel, és most a szakítás, még az oldalemelés meg a lendítés is, hát ehhez szerintem nem hiányzik az egykezes evezés. Főleg hogy gyanúsan azt érzem hogy a húzódzkodás éppen azokat az izmaimat mozgatja meg. Lehetne azt is, hogy akkor heti kétszer húzódzkodok és annyi (mondjuk a másodikat a kétkezes bicepsz helyett), de ennyire még nem megyek le minimálba egyelőre.

A múlt héten deadlift helyett kettlebell lendítéseket csináltam, és ezen a héten is azt fogok. A deadlift jelenleg külön nem szerepel az edzéstervemben, mert kipróbálom az ultimate loaded carry-t: felemelem a súlyt mintha deadlifteznék, és azzal sétálok 20 métert. A múlt héten már kipróbáltam ezt, és ezen a héten is ezt fogom tolni, megnézem meddig tudom emelni itt a súlyt. Ameddig ezt így tolom, addig külön nem is deadlifteznék, mert hát gyakorlatilag ugyanaz. Plusz ugye ott a lendítés. Amit egyébként tuti hogy jól csinálok, mert a seggemben meg a combomban érzem, de a derekamban egyáltalán nem.

Az elülső guggolás hevederrel nagyon bejön, maradok is ennél a verziónál, és felépítek ebben egy nagyobbacska súlyt. A deadliftet pedig majd visszahozom, ha úgy érzem, hogy már érdemes, addig lendítgetek és cipekedek. Azt is ki akarom próbálni, hogyha a guggolást és a loaded carry-t egy napon csinálom, méghozzá rögtön az első edzésnapon, azzal nem járok-e jobban a derekam terhelését illetően. Meglátjuk. A héten már így tolom, majd a hét végén leírom a tapasztalataimat. Sőt, a későbbiekben a guggolást és a deadliftet is egy napon akarom lenyomni, talán így jobban járok.

1. nap
zsákolás (fejelés, 3 ütés, könyök, térd, tökön rúgás, egyenes rúgás, köríves rúgás)
(mindig 2 percenkent kezdve) 5 sorozat kétkezes lendítés kettlebellel (24 kg, 20 ismétlések). 5 sorozat oldalemeles ket egykezes sulyzoval (8 ismetlesek). 5 sorozat bicepsz ketkezes ruddal (35 kg, 8 ismétlések). 5 sorozat mellre vetel es nyomas kettlebellel (16 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 32 kg 6/6 ismetles)
nyújtás (50 hasprés, nyújtózkodás, nyak, konyok, csukló, vall, terd, boka, vádli, hullahopp, törzsforgatások, torzsdontesek, windmill, bokafogas, hatgorbites, homoritas, tamadoallas, cossack, combnyujtas, tgu, nyujtas ulve, spárga, 50 hasprés)

2. nap
zsákolás
5 sorozat fekvenyomas ketkezes ruddal (80 kg 6 ismetles, 90 kg 6 ismetles, 100 kg 6 ismetles, 110 kg 6 ismetles, 120 kg 6 ismetles). 5 sorozat egykezes evezés kettlebellel (24 kg, 6/6 ismétlések). 5 sorozat sétáló kitörés kétkezes rúddal (50 kg, 5/5 lépések). 5 sorozat bicepsz egykezes súlyzóval (6/6 ismétlések).
nyújtás

3. nap
zsákolás
5 sorozat elülső guggolás kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés). 5 sorozat huzodzkodas gyurun (saját testsúly, 6 ismétlések). 5 sorozat tricepsz egykezes sulyzoval (6/6 ismetlesek). 5 x 20 méter loaded carry kétkezes rúddal (40 kg, 50 kg, 60 kg, 70 kg, 80 kg)
nyújtás