Edzésnapló 128.

Azt érzem, az lesz a legjobb, ha a tervezett 8 ismétlések helyett inkább mindenből a 6 ismétlésekre állok rá. Ahogyan tapasztaltam, 6 lassú, kontrollált ismétlés többet ér, mint 8 elkapkodott, amolyan "gyúrós" ismétlés, ráadásul nagyobb súllyal is lehet csinálni. Arról nem is beszélve, hogy kábé ugyanannyi az izom-összehúzódással töltött idő, pszichésen mégis könnyebbnek tűnik, hiszen "csak" 6 ismétlést kell teljesíteni. A hét utolsó edzését már eszerint is toltam, kicsit növelve a súlyt, és - ahol kellett - csökkentve az ismétlésszámot. Így, hogy kétpercenként kezdek egy sorozatot, szerintem hatékonyabb lesz ez. És talán szabályosabban is hajtom végre a gyakorlatokat.

A másik, hogy ki akarom próbálni a guggolás egylábas verzióit, a bolgár guggolást, és a pisztoly guggolást is. Ezeket ugye kevesebb súllyal csinálja az ember, mint a kétlábas verziókat, és arra vagyok kíváncsi, hogy a derekamnak nem lenne-e ez jobb. Mert ugye izomtömeget és erőt akarok növelni, de úgy, hogy a derekam ne menjen azért szét közben, ha egy mód van rá.

1. nap
(mindig 2 percenkent kezdve) 5 sorozat deadlift ketkezes ruddal (60 kg 8 ismetles, 70 kg 6 ismetles, 80 kg 6 ismetles, 90 kg 6 ismetles, 100 kg 5 ismetles). Utana 5 sorozat oldalemeles ket egykezes sulyzoval (8 ismetlesek). Utana 5 sorozat bicepsz ketkezes ruddal (35 kg, 8 ismétlések). Utana 5 sorozat mellre vetel es nyomas kettlebellel (16 kg 8/8 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 32 kg 6/6 ismetles).

2. nap
nyujtas (30 mp plank/vádli, nyak, vall, konyok, csuklo; 30 mp plank/vádli, terd, boka, vádlinyújtás; 30 mp plank/vádli, hullahopp, torzsdontesek, windmill, torzsforgatasok, bokafogas; 30 mp plank/vádli, hatgorbites/homoritas, tamadoallas, cossack, combnyujtas; 30 mp plank/vádli, nyujtas ulve egyenes labbal, spárga, nyújtás ülve terpeszben).

3. nap
5 sorozat fekvenyomas ketkezes ruddal (90 kg 8 ismetles, 100 kg 6 ismetles, 110 kg 6 ismetles, 120 kg 4 ismetles, 130 kg 4 ismetles). Utána 5 sorozat egykezes evezés kettlebellel (24 kg, 6/6 ismétlések). Utána 5 sorozat sétáló kitörés kétkezes rúddal (30 kg, 8/8 lépések). Utána áthúzás kettlebellel (24 kg, 6 ismétlések).

4. nap
nyujtas (30 mp plank/vádli, nyak, vall, konyok, csuklo; 30 mp plank/vádli, terd, boka, vádlinyújtás; 30 mp plank/vádli, hullahopp, torzsdontesek, windmill, torzsforgatasok, bokafogas; 30 mp plank/vádli, hatgorbites/homoritas, tamadoallas, cossack, combnyujtas; 30 mp plank/vádli, nyujtas ulve egyenes labbal, spárga, nyújtás ülve terpeszben).

5. nap
5 sorozat guggolás kétkezes rúddal (40 kg 6 ismetles, 50 kg 6 ismetles, 60 kg 6 ismetles, 70 kg 6 ismetles, 80 kg 5 ismetles). Utana 5 sorozat huzodzkodas gyurun (sajat testsuly, 6 ismetlesek). Utana 5 sorozat tricepsz egykezes sulyzoval (6/6 ismetlesek). Utana 5 sorozat vallvonogatas ketkezes ruddal (75 kg, 6 ismetlesek).