Edzésnapló 205.

A héten, ahogyan terveztem is, kivettem egy bicepszet (a gépeset), és beraktam még egy húzódzkodást (a gyűrűset).

Ezen kívül a múlt héten (igazából már az ezt megelőző hét utolsó két edzésénél is ez volt, csak a faszom se akarta még ezt is leírogatni) időmérés nélkül csináltam az edzéseimet, próbaképpen, hogy így mennyi idő összesen az egészet letolni. Hát, nem sokkal hosszabb, mint amikor pontosan percre kezdtem a sorozatokat, úgyhogy egyelőre meghagyom ezt a stresszmentesebb formát. Tudod, így eggyel kevesebb kütyüvel mehetek ki edzeni, és igazából a belső órám már éppen eléggé alkalmas arra, hogy "mérje" a sorozatok között eltelt időt, és így kicsit jobban oda tudok figyelni a öregedő testem igényeire is.

Ráadásul most, hogy már nem hajt a Gymboss tatár, lehet kicsit mozgolódni a gyakorlatokon belül. Például idővel 8-akra akarom emelni az ismétlések számát minden gyakorlatban; ha már az idő nem szorít, emeljük csak azt a terhelést, négerem.

Máson most nem változtatnék, úgyhogy a közeljövőben akkor ez lesz a projekt.

1. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 5 haskerék; térd, boka, vádli, 5 haskerék; hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, lábkörzés, 5 haskerék; törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 5 haskerék; combnyújtás, híd, törzsnyújtás ülve, 5 haskerék

2. nap
1 sorozat kettlebell swing (24 kg, 25 ismétlés)
4 sorozat hátsó guggolás kétkezes rúddal (70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés)
szuperszettben 4 sorozat fekvenyomás kétkezes rúddal (90 kg 8 ismétlés, 100 kg 8 ismétlés, 110 kg 8 ismétlés, 120 kg 8 ismétlés) és egykezes evezés kettlebellel (32 kg, 6/6 ismétlések)
triszettben 4 sorozat vállvonogatás állva gépen (8 ismétlések), húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (24 kg/32 kg, 20 méterek)

3. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 30 másodperc plank; térd, boka, vádli, 30 másodperc plank; hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, lábkörzés, 30 másodperc plank; törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 30 másodperc plank; combnyújtás, híd, törzsnyújtás ülve, 30 másodperc plank

4. nap
1 sorozat kettlebell swing (24 kg, 25 ismétlés)
4 sorozat conventional deadlift kétkezes rúddal (80 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés)
4 szuperszett vállból nyomás állva kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés) és áthúzás fekve kettlebellel (24 kg, 8 ismétlések)
4 triszett kétkezes tricepsz állva gépen (8 ismétlések), húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (24 kg/32 kg, 20 méterek)

5. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 20 hasprés; térd, boka, vádli, 20 hasprés; hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, lábkörzés, 20 hasprés; törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 20 hasprés; combnyújtás, híd, törzsnyújtás ülve, 20 hasprés

6. nap
1 sorozat kettlebell swing (24 kg, 25 ismétlés)
4 sorozat elülső guggolás kétkezes rúddal (50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés)
4 szuperszett mellre vétel és nyomás kettlebellel (24 kg 6/6 ismétlés, 24 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés) és bicepsz állva kétkezes rúddal (30 kg, 8 ismétlések)
4 triszett egykezes tárogatás gépen (8/8 ismétlések), húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (24 kg/32 kg, 20 méterek)