Edzesnaplo 109.

Azt hiszem, menni fog ez a heti hetszer fel ora edzes, a negy sulyzozassal, meg a harom nyujtassal. Jol esik mindennap atmozgatni magam, es en a nyujtasba is bele tudok izzadni, meg el tudok tole faradni. Kemeny kihivas ez nekem, de most mar, hogy heti haromszor csinalom, rendben lesz vegre ez is.

Meg nagyon nagy fejlodest nem erzek, de nagyon jol esik csinalni; na nem kozben, hanem utana.

Igyekeztem egy nagyon alapos, de nem tulspirazott gyakorlatsort osszeallitani (persze meg csiszolgatom, finomitgatom, fejlesztgetem) Pavel ket nyujtos konyve alapjan. A nyujtas is kabe fel orat vesz igenybe, mint az edzes, ebben is benne van ugyanaz a bemelegites mint a sulyzos edzesnel, illetve haromszor 30 masodperc RKC plank, aminek szinten erzem mar a hatasat, pozitivan. Egyebkent mind a harom nyujtasnal ugyanazt a gyakorlatsort tolom vegig, ebben nem akarok varialni, eppen eleg ezt is megjegyezni.

1. nap
1, bemelegites (50 jumping jack, 10 fekvotamasz, 10 sajat testsulyos guggolas).
2, szuperszettben 3 percenkent kezdve 5 sorozat deadlift kettlebellel (32 kg/24 kg, 8 ismetlesek) es oldalemeles ket egykezes sulyzoval (8 ismetlesek).
3, 3 percenkent kezdve 5 sorozat bicepsz ketkezes sulyzoval (30 kg 8 ismetles, 30 kg 8 ismetles, 30 kg 8 ismetles, 35 kg 8 ismetles, 35 kg 8 ismetles).

2. nap
1, bemelegites.
2, szuperszettben 3 percenkent kezdve 5 sorozat fekvenyomas ketkezes ruddal (70 kg 5 ismetles, 80 kg 5 ismetles, 90 kg 5 ismetles, 100 kg 5 ismetles, 110 kg 5 ismetles) es inverz evezes gyurun (sajat testsuly, 8 ismetlesek).
3, 3 percenkent kezdve 5 sorozat ketkezes swing kettlebellel (16 kg, 20 ismetlesek).

3. nap
1, bemelegites.
2, 3 percenkent kezdve 5 sorozat guggolas (24 kg 8 ismetles, 24 kg 8 ismetles, 24 kg 8 ismetles, 30 kg 8 ismetles, 30 kg 8 ismetles).
3, szuperszettben 3 percenkent kezdve 5 sorozat mellre vetel es nyomas kettlebellel (16 kg 8/8 ismetles, 16 kg 8/8 ismetles, 24 kg 5/5 ismetles, 24 kg 5/5 ismetles, 24 kg 5/5 ismetles) es huzodzkodas gyurun (sajat testsuly, 6 ismetlesek).

4. nap
1, bemelegites.
2, 3 percenkent kezdve 5 sorozat setalo kitores kettlebellel (16 kg, 8/8 lepesek).
3, szuperszettben 3 percenkent kezdve 5 sorozat tricepsz egykezes sulyzoval (8/8 ismetlesek) es vallvonogatas ketkezes sulyzoval (60 kg 8 ismetles, 60 kg 8 ismetles, 60 kg 8 ismetles, 65 kg 8 ismetles, 65 kg 8 ismetles).