Edzesnaplo 107.

Regen volt mar edzesnaplo, mi, gecik? Na senki ne feljen, az edzest en csak akkor fogom vegleg abbahagyni, ha felfordultam, de arrol ugyis tudni fogtok. Vagy nem, mert errefele a vadonban elegge lassan terjednek a hirek. A holttestemet viszont annal gyorsabban szethordanak a rokak meg a vaddisznok.

Voltam manualterapeutanal, alaposan atvizsgalt es megnyomkodott, es megallapitotta, hogy komoly bajom nincs hala az egnek. Nyujtanom kene vegre rendszeresen, meg ugy edzenem, hogy ne terheljem tul a derekamat, mert szerinte jelenleg ez a helyzet.

Ugyhogy azontul, hogy ujra-ujrakezdem az edzest, a kovetkezoket fogom tenni: 1, rendes bemelegites sajnos kell. 2, a derekamat kimelnem kell. 3, nyujtanom is kell bazdmeg.

Ezek mellett persze volt idom, hogy minden mast is vegiggondoljak az edzesemmel kapcsolatban. Vegiggondoltam, hogy melyik gyakorlatokat akarom hasznalni, hogyan, es melyikben meddig akarok eljutni. Tovabbra is csak az erot nezem, ebben nem akarok valtoztatni.

A 12 gyakorlat, amit hasznalni akarok, 4 napra elosztva: fekvenyomas, mellre vetel es nyomas, huzodzkodas, guggolas, deadlift, kitores. Bicepsz, tricepsz, vallvonogatas, loaded carry, oldalemeles, inverz evezes. Az eroceljaimat majd legkozelebb leirom.

A bemelegitesen nagyon nem valtoztatnek, de valoszinuleg mar bent a hazban megcsinalom, es csak utana zuzok ki a sufnihoz edzeni. Jobb lesz ez igy, foleg ha jon az egyre hidegebb ido.

A nyujtasgyakorlatokat is elkezdtem kidolgozni, es a manualterapeutatol is kaptam par jo gyakorlat tippet, ezeket alkalmazni fogom. Ugy talaltam ki, hogy ne tartson egyik edzesem se tul sokaig, hogy heti negy sulyzos edzesnapom lesz, es heti harom nyujtosnapom, hasazni is ekkor fogok, es csakazert is plankelek, nem haspresezek. Ennek nagyjabol bele kellene fernie fel oraba, akarcsak az edzeseimnek. Napi fel ora azert nem olyan veszesen sok, hogy ne tudjam mindennap megoldani, a kurva istenit neki. Meg a nyujtashoz csempesznem egyebkent a zsakolast is, regi nagy almomat, mert legalabb a zsakot hadd pufoljem mar, ha mast nem lehet.

Ezen a heten a kovetkezo edzest toltam le:

1. nap
1, bemelegites (50 jumping jack, 5/5 halo 16 kg-os kettlebellel, 10 fekvotamasz, 10 goblet squat 16 kg-os kettlebellel).
2, 3 percenkent kezdve 5 sorozat deadlift kettlebellel (32 kg 8 ismetles, 32 kg 8 ismetles, 32 kg 8 ismetles, 32 kg 8 ismetles, 32 kg 8 ismetles).
3, szuperszettben 3 percenkent kezdve 5 sorozat oldalemeles ket egykezes sulyzoval (8 ismetlesek) es bicepsz ketkezes sulyzoval (30 kg 8 ismetles, 30 kg 8 ismetles, 30 kg 8 ismetles, 30 kg 8 ismetles, 30 kg 8 ismetles).

2. nap
1, bemelegites.
2, szuperszettben 3 percenkent kezdve 5 sorozat fekvenyomas ketkezes ruddal (70 kg 5 ismetles, 80 kg 5 ismetles, 90 kg 5 ismetles, 100 kg 5 ismetles, 110 kg 5 ismetles) es inverz evezes gyurun (sajat testsuly, 8 ismetlesek).
3, 3 percenkent kezdve 5 kor loaded carry kettlebellel (24 kg az udvar vegeig es vissza).

3. nap
1, bemelegites.
2, 3 percenkent kezdve 5 sorozat guggolas kettlebellel (24 kg 5 ismetles, 24 kg 5 ismetles, 24 kg 5 ismetles, 24 kg 5 ismetles, 24 kg 5 ismetles).
3, szuperszettben 3 percenkent kezdve 5 sorozat mellre vetel es nyomas kettlebellel (16 kg 5/5 ismetles, 16 kg 5/5 ismetles, 24 kg 5/5 ismetles, 24 kg 5/5 ismetles, 24 kg 5/5 ismetles) es huzodzkodas gyurun (sajat testsuly, 5 ismetlesek).

4. nap
1, bemelegites.
2, 3 percenkent kezdve 5 sorozat setalo kitores kettlebellel (16 kg 8/8 lepes, 16 kg 8/8 lepes, 16 kg 8/8 lepes, 16 kg 8/8 lepes, 16 kg 8/8 lepes).
3, szuperszettben 3 percenkent kezdve 5 sorozat tricepsz egykezes sulyzoval (8/8 ismetlesek) es vallvonogatas ketkezes sulyzoval (60 kg 8 ismetles, 60 kg 8 ismetles, 60 kg 8 ismetles, 60 kg 8 ismetles, 60 kg 8 ismetles).