Edzesnaplo 94.

Tovabb torom a szentseget: vegul kivettem a 3 obligat, edzes vegi kettlebell gyakorlatomat is. Az a helyzet, hogy eddig is csak tisztelgesbol csinaltam oket, de hat 16 kiloval sem a lenditesnek, sem a szakitasnak, sem a felallasnak nem volt nagy edzeserteke magan a mozgasforma gyakorlasan kivul. Mozogni meg mozgok azert eleget igy is. (Foleg ebben a picsa melegben kell a francnak az extra ugrabugra.)

Tovabb osszpontositok az erore meg a tomegre, aztan majd meglatom, fognak-e hianyozni ezek a gyakorlatok. Most akkor marad 12 gyakorlatom amiket csinalok, edzesenkent ez ketto szuperszett, ezekkel zuzok; a korabbi gyakorlataim egyharmadat kivettem tehat, de a maradekot nagyobb sullyal es kemenyebben fogom csinalni, ocsem.

A bemelegitest tovabb finomitottam, es az edzes vegi hasazasnak is megadom a modjat: azt fogom kiprobalni, hogy minden hasazas elejen tolok fel perc RKC planket, aztan az 50 hasprest (ez a szokasos hasazasom). A haskereket is szivesen kiprobalnam mar vegre, asszem veszek is egyet, mert sok jot olvastam rola.

Ez az edzestervem eddig bejon amugy, de nem minden gyakorlat erzi meg a helyen magat; en azert csinalom kitartoan, aztan majd a maga helyere kerul minden idovel.

A deadliftet meg mindig visszafogom, de talan majd jovo hettol ujra teljes gozzel nyomhatom (illetve huzhatom, hoho).

1. nap
1, bemelegites (10 masodperc logas gyurun, 50 jumping jack, 5/5 slingshot, 10 goblet squat, 5/5 halo, 5/5 kitores, 10 fekvotamasz).
2, szuperszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat guggolas (80 kg 5 ismetles, 100 kg 4 ismetles, 110 kg 4 ismetles, 120 kg 4 ismetles, 130 kg 3 ismetles) es tarogatas ket egykezes sulyzoval (15 kg, 8 ismetlesek).
3, szuperszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat mellre vetel es nyomas kettlebellel (16 kg 5/5 ismetles, 24 kg 5/5 ismetles, 24 kg 5/5 ismetles, 32 kg 5/5 ismetles, 32 kg 5/5 ismetles) es bicepsz ketkezes sulyzoval (40 kg, 8 ismetlesek).
4, has (30 masodperc RKC plank, utana 50 ismetles haspres).

2. nap
1, bemelegites.
2, szuperszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat fekvenyomas (80 kg 5 ismetles, 100 kg 4 ismetles, 110 kg 4 ismetles, 120 kg 4 ismetles, 130 kg 3 ismetles) es loaded carry kettlebellel (24 kg es 32 kg, udvar legvegeig es vissza).
3, szuperszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat vallvonogatas ketkezes sulyzoval (65 kg, 8 ismetlesek) es bicepsz egykezes sulyzoval (21 kg, 8/8 ismetlesek).
4, has.

3. nap
1, bemelegites.
2, szuperszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat deadlift (80 kg 8 ismetles, 90 kg 8 ismetles, 100 kg 8 ismetles, 110 kg 8 ismetles, 120 kg 8 ismetles) es oldalemeles ket egykezes sulyzoval (12 kg, 8 ismetlesek).
3, szuperszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat tricepsz egykezes sulyzoval (13 kg, 8/8 ismetlesek) es huzodzkodas gyurun (sajat testsuly, 8 ismetlesek).
4, has.