Edzesnaplo 91.

Ezen a heten a mult hetet ismeteltem, legalabbis a sulyok tekinteteben, mert a teljesitmenyem (foleg a guggolasban) nem volt tul meggyozo az elozo heten. Azt kell mondjam, hogy a kajalas miatt volt az egesz - nekem ehgyomorra kell edzenem, ez mar tuti. Ha odafigyelek arra, hogy ne egyek edzes elott, mindig kurva jokat tudok edzeni. Mint peldaul ma is.

Vegre itt a nyar, es lehet bokszeralsoban es mezitlab a tuzo napon edzeni, amit imadok, de arra oda kell figyelnem, hogy a Gymbosst nem szabad a tuzo napon felejteni, mert beszarik a kijelzoje. Nekem multkor teljesen be is feketedett, jol beszartam, hogy tonkrement, de aztan par perccel kesobb kivilagosodott, csak a naprol kellett elvennem.

A gyakorlataim valtozatlanok (vegre), de azt talaltam ki, hogy a kettlebell lenditest egy kezzel fogom csinalni jovo hettol, kezenkent 5 ismetlessel, az eddigi ketkezes verzio helyett. Hogy miert? Csak. Az oldalso emelesben emeltem a sulyt egy kiloval, mert mar nagyon konnyu volt. Bevallalom, ocsem (erted, vallalom, hoho).

1. nap
1, bemelegites (25 jumping jack, 5/5 slingshot, 10 goblet squat, 5/5 halo, 25 jumping jack).
2, triszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat guggolas (80 kg 5 ismetles, 100 kg 3 ismetles, 110 kg 3 ismetles, 120 kg 3 ismetles, 130 kg 3 ismetles), bicepsz kezisulyzoval (21 kg, 8/8 ismetlesek) es athuzas kettlebellel (16 kg, 8 ismetlesek).
3, triszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat mellre vetel es nyomas kettlebellel (16 kg 5/5 ismetles, 24 kg 5/5 ismetles, 24 kg 5/5 ismetles, 32 kg 5/5 ismetles, 32 kg 5/5 ismetles), loaded carry kettlebellel (24 kg es 32 kg, 20 meter), es torok felallas kettlebellel (16 kg, 1/1 ismetlesek).

2. nap
1, bemelegites.
2, triszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat fekvenyomas (80 kg 5 ismetles, 100 kg 3 ismetles, 110 kg 3 ismetles, 120 kg 3 ismetles, 130 kg 3 ismetles), bicepsz ketkezes sulyzoval (30 kg, 8 ismetlesek) es egykezes evezes kettlebellel (16 kg, 8/8 ismetlesek).
3, triszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat setalo Zercher-kitores (10 kg, 20 kg, 30 kg, 40 kg, 50 kg, 8/8 lepesek), vallvonogatas ketkezes sulyzoval (60 kg, 8 ismetlesek) es lendites kettlebellel (16 kg, 10 ismetlesek).

3. nap
1, bemelegites.
2, triszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat deadlift (100 kg 5 ismetles, 120 kg 3 ismetles, 130 kg 3 ismetles, 140 kg 3 ismetles, 150 kg 3 ismetles), oldalemeles kezisulyzoval (12 kg, 8 ismetlesek), es szakitas kettlebellel (16 kg, 5/5 ismetlesek).
3, triszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat RKC plank (30 masodpercek), tricepsz kezisulyzoval (13 kg, 8/8 ismetlesek) es huzodzkodas gyurun (sajat testsullyal, 8 ismetlesek).