Edzesnaplo 86.

A sulyom most pontosan 100 kilo, es ez jol van igy. Nemreg voltam eves orvosi vizsgalaton, es egeszseges vagyok, mint a makkom; ugyhogy zabalok es edzek kemenyen, ahogyan eddig. A duzzado izmok es a duzzado has az ero igazi jelei baszki!

Ugy dontottem, hogy kiprobalom a planket, ha mar nem hasazok, meghozza az RKC verziot, ahol kemenyen kell fesziteni vegig tartas kozben. A tegnapi edzesen mar le is teszteltem; erzem rendesen tole a hasamat, ugyhogy egy idore megtartom ezt a gyakorlatot; es igy akkor megiscsak hasazok kulon is.

Meg annyit valtoztattam most az edzestervemen, hogy a harom loaded carrybol kettot kivettem; igy, hogy ket triszettet csinalok az edzestervemben es nincs mar kulon kardio szekcio, felesleges a heti harom loaded carry. Es a maradek egyet akkor rendesen csinalom, nem csak 20 meteren, hanem egeszen a kert vegeig, a masik ketto helyere pedig egyreszt beraktam az RKC planket, ahogyan mar irtam, masreszt meg egy bicepszet, ketkezes ruddal, csak hogy kiprobaljam, szamit-e. Megnezzuk.

1. nap
1, bemelegites (30 jumping jack, 5/5 slingshot, 10 goblet squat, 5/5 halo, 5 felugrasos guggolas).
2, triszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat guggolas (80 kg 5 ismetles, 90 kg 5 ismetles, 100 kg 5 ismetles, 110 kg 5 ismetles, 120 kg 4 ismetles), bicepsz kezisulyzoval (8/8 ismetlesek) es evezes gepen (8 ismetlesek).
3, triszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat mellre vetel es nyomas (16 kg 5/5 ismetles, 24 kg 5/5 ismetles, 24 kg 5/5 ismetles, 32 kg 5/5 ismetles, 32 kg 5/5 ismetles), loaded carry (20 m a 24 es 32kg-os kettlebellel), es torok felallas (16 kg, 1-1 ismetlesek).

2. nap
1, bemelegites.
2, triszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat fekvenyomas (90 kg 5 ismetles, 100 kg 5 ismetles, 110 kg 5 ismetles, 120 kg 5 ismetles, 130 kg 4 ismetles), loaded carry es face pull gepen (8 ismetlesek).
3, triszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat setalo kitores (10 kg, 20 kg, 30 kg, 40 kg, 50 kg, 8/8 lepesek), vallvonogatas (8 ismetlesek) es lendites (16 kg, 10 ismetlesek).

3. nap
1, bemelegites.
2, triszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat deadlift (100 kg 5 ismetles, 110 kg 5 ismetles, 120 kg 5 ismetles, 130 kg 5 ismetles, 140 kg 4 ismetles), oldalemeles kezisulyzoval (8 ismetlesek), es szakitas (16 kg, 5/5 ismetlesek).
3, triszettben 4 percenkent kezdve 5 sorozat RKC plank (30 masodpercek), tricepsz kezisulyzoval (8/8 ismetlesek) es huzodzkodas (8 ismetlesek).