Edzésnapló 204.

A héten Horvátország volt a téma ugye, de előtte azért tömbösítve letoltam a heti három súlyzós edzésem (kedden, szerdán és csütörtökön, mert egyáltalán nem vagyok normális) így csak az uccsó két nyújtást hagytam ki végül a héten (azért az edzéstervet ezekkel együtt másolom most be, úgy teljes a kép), mert két búvárkodás között egyáltalán nem hiányzott. Meglepő, mi?

Ahogyan a múltkor írtam, ezen a héten a következő héten lesz egy - bicepsz, + húzódzkodás csere, ehhez kicsit azért csak át kéne variálnom a gyakorlatokat, de a többit egyelőre hagyom annyiban, mert a többi az okés. A heti két külön bicepsznek én annyira nem éreztem a hatását, de húzódzkodni, na azt sosem lehet eleget, testvérem.

Vazeg, csak megfáztam a kurva légkondiban a horvátországi apartmanban, de ne izgulj, ez az edzésben nem fog megállítani. Na meg másban sem.

1. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 5 haskerék; térd, boka, vádli, 5 haskerék; hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, lábkörzés, 5 haskerék; törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 5 haskerék; combnyújtás, híd, törzsnyújtás ülve, 5 haskerék

2. nap
1 sorozat kettlebell swing (24 kg, 25 ismétlés)
4 sorozat hátsó guggolás kétkezes rúddal (70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés, 90 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés), 2 percenként kezdve
szuperszettben 4 sorozat fekvenyomás kétkezes rúddal (100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés, 130 kg 6 ismétlés) és egykezes evezés kettlebellel (32 kg, 6/6 ismétlések), 3 percenként kezdve
triszettben 4 sorozat vállvonogatás állva gépen (8 ismétlések), húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (24 kg/32 kg, 20 méterek), 4 percenként kezdve

3. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 30 másodperc plank; térd, boka, vádli, 30 másodperc plank; hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, lábkörzés, 30 másodperc plank; törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 30 másodperc plank; combnyújtás, híd, törzsnyújtás ülve, 30 másodperc plank

4. nap
1 sorozat kettlebell swing (24 kg, 25 ismétlés)
4 sorozat conventional deadlift kétkezes rúddal (80 kg 6 ismétlés, 100 kg 6 ismétlés, 110 kg 6 ismétlés, 120 kg 6 ismétlés), 2 percenként kezdve
4 szuperszett vállból nyomás állva kétkezes rúddal (40 kg 6 ismétlés, 50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés) és áthúzás fekve kettlebellel (24 kg, 8 ismétlések), 3 percenként kezdve
4 triszett bicepsz kétkezes rúddal (30 kg, 8 ismétlések), kétkezes tricepsz gépen (8 ismétlések) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (24 kg/32 kg, 20 méterek), 4 percenként kezdve

5. nap
nyak, könyök, csukló, váll, 20 hasprés; térd, boka, vádli, 20 hasprés; hátgörbítés, homorítás, támadóállás, cossack, lábkörzés, 20 hasprés; törzsforgatások, törzsnyújtás állva, 20 hasprés; combnyújtás, híd, törzsnyújtás ülve, 20 hasprés

6. nap
1 sorozat kettlebell swing (24 kg, 25 ismétlés)
4 sorozat elülső guggolás kétkezes rúddal (50 kg 6 ismétlés, 60 kg 6 ismétlés, 70 kg 6 ismétlés, 80 kg 6 ismétlés), 2 percenként kezdve
4 szuperszett mellre vétel és nyomás kettlebellel (24 kg 6/6 ismétlés, 24 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés, 32 kg 6/6 ismétlés) és kétkezes bicepsz gépen (8 ismétlések), 3 percenként kezdve
4 triszett egykezes tárogatás gépen (8/8 ismétlések), húzódzkodás gyűrűn (saját testsúly, 6 ismétlések) és loaded carry kettlebellel lábujjhegyen (24 kg/32 kg, 20 méterek), 4 percenként kezdve