Edzésnapló 156.

Na megvolt az első hét az új edzésből, és ha egyvalamit megmutattak a szuperszettek, az az, hogy nincs kondim. Na de majd most lesz, mert ha nem pusztulok el ettől az edzéstől, akkor hozzászokok.

A nyárnak határozottan vége, ezt főleg abból érzem, hogy állandóan szakadó esőben edzek, és talán a hideg miatt is olyan nehéz most az edzés - akklimatizálódnom kell, na. Télen meg már jó lesz.

Mivel ezek a szuperszettes gyakorlatok most jobban kidöglesztenek, meg a derekam miatt is, az erőedzés most háttérbe szorult némileg, egyelőre tüdővel meg állóképességgel szeretném bírni ezt az új edzéstervet. Mert könnyű edzeni úgy, hogy kevés az ismétlésszám, és 5 perc a pihenő a sorozatok között, de attól csak erős leszek, nekem meg nagyon kell most az állóképesség is. Harczos akarok lenni, baszki!

A hideg miatt nyújtani is másképpen fogok, inkább az ízületek mindennapos, alapos átmozgatására szeretném fektetni a hangsúlyt, mert igazából a hajlékonyságommal meg vagyok elégedve, most például a teljes spárgára minek gyúrjak, nem látom én annak semmi hasznát, érted. Viszont annak igen, hogy minden reggel ébredés után alaposan átmozgatom magam, meg csinálok pár jumping jacket, meg ilyeneket; a dolog másik oldala pedig az lenne, hogy akkor viszont közvetlenül edzés előtt/után nem nyújtanék külön. Kipróbálom így.

A gyakorlatok egyelőre bejönnek, de azért már jövő héten is lesz változás az e hetihez képest: a bicepszet meg a tricepszet kivenném, és tolnék helyette még húzódzkodást, meg szűken nyomást. Így gyakorlatilag az új edzéstervben heti kétszer guggolok, nyomok fekve, nyomok vállból, és háromszor húzódzkodok. Egyik sem fog ártani, az tuti. (Legalábbis remélem.)

A haskerék még mindig átkozottul bejön; egy edzésen csak 4 x 10-et csinálok belőle térdelésből, de utána így is úgy érzem, hogy valósággal szétszakadok.

Részletes súlyokat most nem is írok mindenhova, csak a gyakorlatok sorrendjét; a többit majd akkor, ha már beálltak a gyakorlatok. (Aminek azért magamat ismerve még adok pár hetet.)

Mindennapi reggeli nyújtás: nyújtózkodás, lógaszkodás, 50 jumping jack, nyak, konyok, csukló, vall, terd, boka, vádli, törzsforgatások, torzsdontesek, bokafogas, hatgorbites, homoritas, tamadoallas, cossack, combnyujtas, tgu, spárga, híd, nyujtas ulve, fekve térd homlokhoz

1. edzésnap
(minden páros gyakorlatból szuperszettben 4 sorozat, 3 percenként kezdve)
hátsó guggolás kétkezes rúddal (8 ismétlések) és húzódzkodás gyűrűn (kifelé fordított tenyér, saját testsúly, 6 ismétlések)
vállból nyomás kétkezes rúddal (6 ismétlések) és vállvonogatás kétkezes rúddal (60 kg, 8 ismétlések)
haskerék (4 x 10 ismétlés térdelésből) és oldalemelés ülve két egykezes súlyzóval (8 ismétlések)

2. edzésnap
(minden páros gyakorlatból szuperszettben 4 sorozat, 3 percenként kezdve)
fekvenyomás kétkezes rúddal (90 kg 6 ismetles, 100 kg 6 ismetles, 110 kg 6 ismetles, 120 kg 6 ismetles) és egykezes evezés kettlebellel (24 kg, 6/6 ismétlés)
áthúzás kettlebellel (24 kg, 6 ismétlések) és sétáló kitörés kétkezes rúddal, Zercher-tartásban (30 kg, 6/6 lépések)
haskerék (4 x 10 ismétlés térdelésből) és bicepsz ülve egykezes súlyzóval (6/6 ismetlesek)

3. edzésnap
(minden páros gyakorlatból szuperszettben 4 sorozat, 3 percenként kezdve)
elülső guggolás kétkezes rúddal (8 ismétlések) és mellre vétel és nyomás kettlebellel (16 kg 6/6 ismetles, 24 kg 6/6 ismetles, 32 kg 6/6 ismetles, 32 kg 6/6 ismetles)
húzódzkodás gyűrűn (egymás felé fordított tenyér, saját testsúly, 6 ismétlések) és tricepsz ülve egykezes súlyzóval (6/6 ismétlések)
haskerék (4 x 10 ismétlés térdelésből) és conventional deadlift kétkezes rúddal (6 ismétlések)